Carne Rossa e Lavorata: Sostituirla (Anche Poco!) con Cibi Vegetali Fa Bene al Cuore? Scopriamolo!

Amici, parliamoci chiaro: quante volte abbiamo sentito dire che dovremmo mangiare meno carne rossa e più verdure? Un classico, vero? Ma la domanda che mi sono posto di recente, leggendo un interessantissimo studio, è: quanto “meno” e quanto “più”? E soprattutto, anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza per il nostro muscolo più importante, il cuore?

Beh, sembra proprio di sì! Mi sono imbattuto in una ricerca finlandese che ha messo sotto la lente d’ingrandimento proprio questo: l’impatto della sostituzione parziale e moderata di carne rossa o lavorata con alimenti di origine vegetale sul rischio di malattie cardiovascolari (CVD). E i risultati, ve lo anticipo, sono piuttosto incoraggianti e supportano quelle strategie globali che spingono verso diete più sane e sostenibili anche per il nostro pianeta. Ma andiamo con ordine!

Lo Studio Finlandese: Numeri e Metodo Sotto la Lente

Immaginatevi un gruppo enorme di persone, per la precisione 42.868 partecipanti finlandesi con più di 25 anni (il 78% uomini, tenetelo a mente perché ci saranno delle piccole differenze di genere nei risultati). Questi individui sono stati seguiti per un periodo medio di ben 12,7 anni. Un tempo bello lungo, durante il quale, purtroppo, si sono verificati 11.031 nuovi casi di malattie cardiovascolari.

Come hanno fatto i ricercatori a capire cosa mangiavano queste persone? Attraverso un questionario sulla frequenza alimentare, uno strumento validato che chiede, in pratica, “quanto spesso mangi questo o quell’altro alimento?”. Hanno poi modellato cosa succederebbe sostituendo 100 grammi a settimana di carne rossa o 50 grammi a settimana di carne lavorata (pensate a una piccola bistecca o a qualche fetta di salume) con quantità corrispondenti di cibi vegetali.

Quali cibi vegetali? Legumi (piselli, fagioli, soia), verdure (tutte tranne legumi e patate, includendo anche noci e semi, il cui consumo in Finlandia è bassino), frutta (frutti di bosco inclusi, che bontà!) e cereali integrali (segale, avena, orzo).

Le malattie cardiovascolari, d’altronde, sono la principale causa di morte a livello globale, quindi capire come prevenirle è fondamentale. Sappiamo che un alto consumo di carne rossa o lavorata è stato associato a un aumentato rischio di CVD, mentre i cibi vegetali sembrano abbassarlo. E non dimentichiamo il bonus: una dieta più vegetale fa bene anche all’ambiente!

In Finlandia, tra il 1997 e il 2017, c’è stato un miglioramento nelle abitudini alimentari: più verdura, frutta, legumi, noci e semi. Gli uomini hanno anche ridotto il consumo di carne rossa e lavorata tra il 2012 e il 2017. Tuttavia, la stragrande maggioranza (93% degli uomini e 60% delle donne) supera ancora la raccomandazione nordica di 350g a settimana per carne rossa e lavorata. E solo una piccola percentuale consuma la quantità raccomandata di frutta e verdura. C’è ancora strada da fare!

I Primi Risultati: Luci e Qualche Ombra (Apparente)

Analizzando i dati con il follow-up massimo (quei famosi 12,7 anni), i ricercatori hanno notato qualcosa di interessante. Negli uomini, sostituire 50g/settimana di carne lavorata con verdure o con una combinazione di tutti gli alimenti vegetali considerati portava a una riduzione suggestiva del rischio di CVD. “Suggestiva” significa che c’è un’indicazione, un segnale, anche se magari non fortissimo (il P-value era <0.05, che in statistica indica significatività).

Nelle donne, invece, c’è stata una sorpresa: sostituire 100g/settimana di carne rossa con legumi sembrava aumentare il rischio di CVD (HR 1.10). Alt! Niente panico. Come sottolineano gli stessi ricercatori, questo risultato va preso con le pinze. Il consumo di legumi nelle coorti finlandesi era generalmente basso (4-10 grammi al giorno), e gli intervalli di confidenza per questo specifico risultato erano molto ampi, indicando incertezza. Quindi, cautela nell’interpretazione!

È importante notare che studi precedenti avevano dato risultati variabili sulla sostituzione con legumi: alcuni mostravano una diminuzione del rischio, altri nessuna associazione. La specificità della popolazione e i suoi consumi abituali giocano un ruolo cruciale.

La Svolta: L’Analisi con Follow-Up Accorciato

Qui le cose si fanno ancora più intriganti. I ricercatori hanno pensato: “Ma la dieta delle persone potrebbe essere cambiata nel corso di tutti questi anni!”. Giusta osservazione. Così, hanno rifatto le analisi considerando per tutte le coorti lo stesso periodo di follow-up, più breve: 7,9 anni (corrispondente al follow-up della coorte più recente). E cosa è successo?

Boom! Con questo follow-up accorciato, diversi alimenti vegetali hanno mostrato di ridurre il rischio di CVD quando sostituivano parzialmente carne rossa o lavorata, e nessuno di essi ha aumentato il rischio, né negli uomini né nelle donne! Questo è un punto cruciale.

Ad esempio, negli uomini, sostituire 50g/settimana di carne lavorata con legumi o verdure riduceva il rischio. Nelle donne, sostituire 100g/settimana di carne rossa con frutta o con la combinazione di cibi vegetali faceva altrettanto. E ancora, nelle donne, sostituire 50g/settimana di carne lavorata con verdure, frutta o la combinazione di vegetali riduceva il rischio. La frutta, in particolare, è emersa come un sostituto benefico, una novità rispetto a studi precedenti che non l’avevano analizzata separatamente in questo contesto.

Perché questa differenza tra follow-up lungo e corto? Una possibile spiegazione è che, con il follow-up più breve, la dieta di base dei partecipanti rifletteva probabilmente un consumo maggiore di carne e minore di vegetali rispetto alla media del periodo di follow-up più lungo. Di conseguenza, l’effetto benefico della sostituzione è emerso più chiaramente.

Piccoli Gesti, Grandi Benefici Potenziali

La cosa che mi ha colpito di più è che stiamo parlando di sostituzioni moderate: 100g di carne rossa a settimana sono circa una piccola bistecca cotta, 50g di carne lavorata sono più o meno una salsiccetta o 3-4 fette di affettato. E sostituirli con 50-100g di vegetali equivale a mezza porzione o una porzione di verdura, o una mela piccola. Cambiamenti minimi, probabilmente facili da adottare nella vita di tutti i giorni, ma che possono portare a una dieta più orientata al vegetale.

Anche se la riduzione del rischio con queste piccole quantità può sembrare “suggestiva” o modesta in termini assoluti, a livello di popolazione diventa importantissima, data l’alta prevalenza delle malattie cardiovascolari. E, come suggeriscono sia questo studio che altri precedenti, se si aumentano le quantità sostituite (ad esempio, passando a sostituzioni giornaliere invece che settimanali), la riduzione del rischio di CVD diventa ancora più marcata.

Pensateci: sostituire 50g al giorno di carne lavorata con verdure negli uomini ha ridotto il rischio del 7% (HR 0.93)! E con la frutta, del 5% (HR 0.95). Nelle donne, sostituire 100g al giorno di carne rossa con legumi ha mostrato un aumento del rischio (HR 1.97), ma come detto, questo dato sui legumi va maneggiato con estrema cura per via del basso consumo di base e dell’ampia incertezza statistica. Quando però si analizzavano i dati con il follow-up accorciato e sostituzioni giornaliere, le riduzioni del rischio diventavano consistenti, variando dal 7% al 23% negli uomini e dal 15% al 23% nelle donne, senza che nessun alimento vegetale aumentasse il rischio.

Un altro dettaglio interessante riguarda i cereali integrali. In questo studio, la sostituzione moderata di carne con cereali integrali non ha mostrato associazioni significative. Questo, probabilmente, perché in Finlandia il consumo di cereali è già generalmente alto, e una buona parte è integrale. Quindi, aggiungere un po’ più di cereali integrali in sostituzione della carne non ha fornito benefici aggiuntivi evidenti in una popolazione che ne consuma già parecchi. Diverso sarebbe in popolazioni con un basso apporto di fibre e integrali!

Punti di Forza e Limiti (Perché la Scienza è Onesta)

Ogni studio ha i suoi punti di forza e i suoi limiti, ed è giusto riconoscerli. Tra i punti di forza di questa ricerca finlandese ci sono sicuramente il grande campione di partecipanti, le informazioni dettagliate su status socioeconomico, salute e stile di vita, e il lungo periodo di follow-up. Inoltre, i casi di CVD sono stati confermati tramite registri sanitari nazionali, molto affidabili, e la dieta è stata valutata con questionari validati.

Tra i limiti, c’è la possibilità di errori nella auto-segnalazione della dieta (chi non ha mai “dimenticato” quel dolcetto di troppo?). Tuttavia, l’aggiustamento per l’apporto calorico totale ha probabilmente ridotto questo impatto. Inoltre, i dati sulla dieta sono stati raccolti solo all’inizio dello studio, quindi eventuali cambiamenti nel tempo non sono stati considerati (se non indirettamente con l’analisi a follow-up accorciato). Infine, la modellizzazione statistica delle sostituzioni potrebbe non riflettere perfettamente i cambiamenti dietetici reali che una persona fa.

Il Messaggio da Portare a Casa

Cosa ci dice, quindi, questo studio? Che anche un piccolo cambiamento, facilmente implementabile, verso una dieta più ricca di alimenti vegetali a scapito di un po’ di carne rossa o lavorata può promuovere la salute cardiovascolare a livello di popolazione. È un messaggio incoraggiante!

Non si tratta di diventare tutti vegetariani o vegani da un giorno all’altro (a meno che non lo si desideri, ovviamente!), ma di fare piccoli passi consapevoli. Magari un giorno alla settimana senza carne, o sostituire il salume nel panino con delle verdure grigliate e hummus. Piccole scelte che, sommate, possono fare una grande differenza per il nostro cuore.

E non dimentichiamo che i benefici di una dieta più vegetale vanno oltre la salute cardiovascolare: possono aiutare a ridurre il rischio di altre malattie croniche come il diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro, oltre a essere un toccasana per il nostro pianeta. Insomma, un vero affare per tutti!

Quindi, la prossima volta che siete al supermercato o pensate al menù della settimana, perché non considerare di fare un piccolo “switch” vegetale? Il vostro cuore (e il pianeta) potrebbero ringraziarvi!

Fonte: Springer