Pedana Vibrante e Mal di Schiena: Addio Rigidità Muscolare? La Scienza Dice Sì!

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di qualcosa che potrebbe davvero cambiare il modo in cui pensiamo all’allenamento per la schiena, specialmente se soffrite di quella fastidiosa sensazione di rigidità lombare. Parliamo dei muscoli erettori spinali (ES), quei campioni che ci tengono su dritti e ci permettono di muoverci. Sono fondamentali, certo, ma quando diventano troppo rigidi… apriti cielo!

Una rigidità eccessiva degli ES non è affatto una buona notizia. Può portare a:

• Dolore lombare (spesso di tipo miofasciale)
• Riduzione della mobilità della schiena
• Affaticamento muscolare
• Aumento della pressione sui dischi intervertebrali e sulle faccette articolari
• Alterazione della propriocezione (la capacità di percepire la posizione del nostro corpo nello spazio)

Insomma, un bel problema che può persino cronicizzare. Ecco perché trovare modi efficaci per ridurre questa rigidità è cruciale. E se vi dicessi che un allenamento un po’ “particolare” potrebbe darci una mano?

Lo Studio: Vibrazioni vs Posizioni Classiche

Recentemente mi sono imbattuto in uno studio scientifico (un randomized controlled trial, roba seria!) che ha messo a confronto tre tipi di allenamento per vedere quale fosse il migliore nel ridurre *immediatamente* la rigidità degli erettori spinali. Immaginate un gruppo di 36 giovani universitari sani, divisi a caso in tre squadre:

1. Squadra Neutra (NT): Hanno eseguito un allenamento mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (pensate al classico “plank” o ponte prono).
2. Squadra Flessione (FT): Loro si sono allenati mantenendo la colonna in flessione (tipo la posizione tenuta durante un sit-up).
3. Squadra Vibrazioni + Flessione (WBVT): Questi hanno fatto lo stesso esercizio della squadra FT, ma stando seduti su una pedana vibrante (Whole-Body Vibration – WBV).

L’allenamento è stato breve ma intenso: una sola sessione composta da 8 serie da 20 secondi di esercizio, con 15 secondi di riposo tra una serie e l’altra. L’obiettivo era capire quale di questi approcci avesse l’effetto più immediato sulla rigidità muscolare.

Come Hanno Misurato la Rigidità? E Cos’altro?

Per misurare la rigidità dei muscoli erettori spinali (in particolare il muscolo lunghissimo, uno dei principali indiziati quando si parla di problemi), i ricercatori hanno usato una tecnologia super affascinante: l’elastografia a onde di taglio (Shear Wave Elastography – SWE). È una specie di ecografia avanzata che permette di “vedere” quanto un tessuto è rigido, misurandolo in kPa (kilopascal). Più alto il valore, più rigido il muscolo.

Ma non si sono fermati qui! Hanno misurato anche:

• La soglia del dolore alla pressione sui muscoli ES (quanto bisogna premere prima che diventi fastidioso).
• L’ampiezza massima del movimento di flessione lombare (quanto riusciamo a piegarci in avanti).
• La propriocezione lombare (usando un test chiamato AJRS, che misura l’errore nel riprodurre un angolo di flessione specifico).

Tutte queste misurazioni sono state fatte prima e subito dopo l’unica sessione di allenamento.

I Risultati: Sorprese e Conferme!

E qui arriva il bello! Contrariamente a quanto si poteva ipotizzare (cioè che flettere la schiena attivando gli addominali fosse il top per rilassare i muscoli posteriori), i risultati hanno detto altro.

Analizzando i dati *prima e dopo* l’allenamento all’interno di ciascun gruppo, è emerso che:

• La Squadra Flessione (FT) non ha mostrato una riduzione significativa della rigidità muscolare. Un po’ una sorpresa!
• La Squadra Neutra (NT), quella del plank, ha invece mostrato una riduzione significativa della rigidità dopo l’allenamento. Interessante!
• La Squadra Vibrazioni + Flessione (WBVT) ha anch’essa mostrato una riduzione significativa della rigidità. Bingo!

Quindi, allenarsi mantenendo la schiena neutra o combinando la flessione con le vibrazioni sembra essere più efficace nel ridurre *subito* la rigidità degli erettori spinali rispetto al semplice allenamento in flessione. L’ipotesi iniziale che la flessione fosse meglio della posizione neutra è stata smentita, mentre l’idea che le vibrazioni potessero dare una marcia in più è stata confermata!

Per quanto riguarda le altre misure, non ci sono state differenze significative nella soglia del dolore o nell’ampiezza del movimento lombare in nessun gruppo. Curiosamente, solo il gruppo FT (quello della flessione semplice) ha mostrato un piccolo miglioramento nella propriocezione lombare.

Perché Questi Risultati? Proviamo a Capirci Qualcosa

Perché l’allenamento in posizione neutra (NT) ha funzionato meglio della flessione semplice (FT)? I ricercatori ipotizzano che la posizione del plank attivi meglio il muscolo trasverso dell’addome, fondamentale per la stabilità e che potrebbe aiutare a “rilassare” gli erettori spinali. Al contrario, la posizione del sit-up (usata nel gruppo FT e WBVT) potrebbe richiedere una co-contrazione degli erettori spinali per mantenere la postura, contrastando l’effetto rilassante desiderato. Inoltre, il tipo di contrazione muscolare potrebbe giocare un ruolo. Serviranno altri studi per confermare queste idee, magari misurando direttamente l’attività dei muscoli durante gli esercizi.

E le vibrazioni (WBV)? Perché hanno reso efficace l’allenamento in flessione? Qui le spiegazioni sono diverse: la vibrazione total body può inibire i muscoli antagonisti (in questo caso, potenzialmente gli erettori spinali stessi se co-contratti), aumentare il flusso sanguigno, ridurre la percezione del dolore e aumentare la temperatura muscolare. Tutti fattori che contribuiscono a migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità. Sembra che le vibrazioni abbiano attivato di più gli addominali (antagonisti degli ES), aiutando a “spegnere” la tensione lombare.

Cosa Ci Portiamo a Casa da Questo Studio?

Questi risultati sono davvero interessanti, non trovate? Ci suggeriscono che se l’obiettivo è ridurre la rigidità degli erettori spinali (magari perché causa di dolore o limitazione), forse dovremmo preferire:

• Allenamenti che mantengono la colonna in posizione neutra (come il plank).
• Oppure, se vogliamo lavorare in flessione, considerare l’uso della pedana vibrante.

Questo potrebbe essere utile non solo per chi ha già mal di schiena legato alla rigidità muscolare, ma anche come strategia di riscaldamento per prevenire infortuni o per atleti che necessitano di un controllo complesso del tronco. Ridurre una rigidità eccessiva potrebbe interrompere quel circolo vizioso dove la rigidità causa dolore e limita il movimento, portando a ulteriore rigidità e dolore.

Attenzione: I Limiti dello Studio

Come ogni ricerca scientifica, anche questa ha i suoi limiti. È importante tenerli a mente:

• I partecipanti erano giovani e sani. Persone con mal di schiena o più anziane potrebbero avere risposte diverse (magari anche più evidenti, visto che partono da una rigidità maggiore).
• Si sono valutati solo gli effetti immediati. Non sappiamo se questi benefici durano nel tempo o se servono allenamenti ripetuti. Studi futuri dovranno indagare gli effetti a lungo termine.
• La pedana vibrante è stata usata solo con l’allenamento in flessione. Sarebbe interessante vedere se funziona anche con l’allenamento in posizione neutra!
• Non è stata misurata l’attività muscolare durante l’esercizio, quindi le spiegazioni sui meccanismi d’azione rimangono ipotesi da verificare.

In Conclusione

Questo studio ci dà un’indicazione preziosa: per combattere la rigidità dei muscoli della schiena, l’allenamento in posizione neutra e quello in flessione combinato con la vibrazione total body sembrano avere un effetto positivo immediato. È un passo avanti nella comprensione di come scegliere l’allenamento giusto per il benessere della nostra colonna vertebrale. Certo, la ricerca deve continuare, ma è affascinante vedere come la tecnologia (come l’elastografia e le pedane vibranti) ci aiuti a capire meglio il nostro corpo e a trovare nuove soluzioni per stare bene!

Fonte: Springer