Il Mix Quotidiano che Accende il Buon Umore: Come Movimento, Riposo e Sedentarietà Plasmano le Tue Emozioni (Ma Non la Memoria di Lavoro!)

Vi siete mai chiesti perché alcuni giorni vi sentite pieni di energia e positivi, mentre altri sembrano grigi e faticosi? Certo, mille fattori entrano in gioco, ma avete mai pensato a come avete distribuito le vostre 24 ore? Non parlo solo di quante ore dormite o se siete andati in palestra. Parlo del mix completo: sonno, tempo seduti (comportamento sedentario o SB), momenti in piedi, attività fisica leggera (LPA, come una passeggiata tranquilla) e quella più intensa (MVPA, come una corsa o uno sport). È come una ricetta quotidiana, un cocktail di comportamenti che, a quanto pare, ha un impatto diretto su come ci sentiamo, momento per momento.

Recentemente, insieme a un team di ricercatori, ci siamo tuffati proprio in questo argomento affascinante. Volevamo capire se e come la composizione delle nostre 24 ore – l’equilibrio tra queste diverse attività – fosse associata ai nostri stati affettivi (come ci sentiamo in termini di piacere, energia e calma) e alla nostra memoria di lavoro (la capacità di tenere a mente e manipolare informazioni).

Come Abbiamo Spiato le Abitudini Quotidiane?

Per capirci qualcosa di più, abbiamo coinvolto quasi 200 impiegati universitari – una categoria spesso a rischio di passare molto tempo seduta. Per circa 15 giorni lavorativi, questi partecipanti sono diventati i nostri “agenti speciali”. Hanno indossato un piccolo accelerometro sulla coscia, un vero detective del movimento che registrava continuamente se stavano dormendo, seduti, in piedi, camminando piano o facendo attività più intense, 24 ore su 24.

Ma non bastava sapere cosa facevano. Volevamo sapere anche come si sentivano e quanto erano “sul pezzo” mentalmente. Così, più volte al giorno (fino a sei!), ricevevano una notifica sul loro smartphone che li invitava a compilare un breve diario elettronico sui loro stati d’animo (valenza, energia, calma) e a svolgere un piccolo compito per testare la loro memoria di lavoro numerica. Immaginate delle piccole “confessioni digitali” e mini-sfide mentali nel bel mezzo della loro giornata lavorativa. Curiosamente, metà di queste notifiche arrivavano apposta dopo che erano stati seduti per almeno 30 minuti consecutivi.

Cosa Abbiamo Scoperto sul Legame tra Mix di Attività e Umore?

E qui arriva la parte succosa! Analizzando tutti questi dati con tecniche statistiche avanzate (Bayesian multilevel compositional data analysis, per i più tecnici), abbiamo fatto delle scoperte interessanti. La cosa fondamentale da capire è che abbiamo guardato sia le differenze tra persone (chi in media si muove di più rispetto a chi si muove di meno) sia, e soprattutto, le variazioni all’interno della stessa persona (come cambia l’umore di una persona nei giorni in cui si muove di più o di meno rispetto alla sua media).

Ecco i punti salienti:

• Più Attività Intensa (MVPA), Più Sorrisi ed Energia (lo stesso giorno!): La scoperta più forte riguarda l’attività fisica moderata-vigorosa. Quando una persona, in un giorno specifico, riusciva a dedicare più tempo all’MVPA rispetto alle altre attività (quindi, magari rubando tempo alla sedentarietà, al sonno o all’attività leggera), registrava livelli più alti di valenza (sentirsi bene, contenti) e di energia percepita. Questo effetto era evidente all’interno della stessa persona (within-person), suggerendo un legame diretto e quasi immediato. È come se un po’ di movimento in più accendesse subito l’umore e la vitalità. Curiosamente, questo non sembrava influenzare la calma e non era così evidente quando confrontavamo persone diverse tra loro (between-person).
• Sedentarietà: Un Impatto Meno Diretto del Previsto? Contrariamente a quanto forse ci aspettavamo, passare più tempo seduti rispetto alle altre attività non è risultato direttamente associato a stati affettivi peggiori nelle nostre analisi principali. Questo non significa che stare seduti faccia bene, ma che forse il suo impatto sull’umore è più complesso e dipende da cosa si sacrifica per stare seduti.
• Il Potere delle Sostituzioni: Anche Piccoli Cambiamenti Contano! Qui le cose si fanno davvero intriganti. Abbiamo simulato cosa succede quando si “sposta” tempo da un’attività all’altra:
  • Chi, in media (between-person), passava più tempo in piedi a scapito del sonno o della sedentarietà, tendeva a riportare un umore (valenza) migliore e più calma.
  • Chi, in media, dedicava più tempo all’attività leggera (LPA) a scapito del sonno, mostrava una valenza più alta.
  • A livello quotidiano (within-person), aumentare l’MVPA a scapito di sonno, sedentarietà o stare in piedi era associato a un umore migliore.
  • Sempre a livello quotidiano, più LPA a scapito del sonno o della sedentarietà era associato a una maggiore calma.

Un aspetto cruciale: tutti questi legami significativi sono emersi per gli stati affettivi misurati nello stesso giorno (associazioni concorrenti). Non abbiamo trovato prove che il mix di attività di un giorno influenzasse significativamente l’umore del giorno successivo (associazioni prospettiche). Questo suggerisce che l’effetto del nostro comportamento fisico sull’umore è piuttosto immediato, a breve termine.

E la Memoria di Lavoro? Nessun Legame Evidente

Passiamo alla memoria di lavoro. Qui, i risultati sono stati netti: nessuna associazione significativa. Né a livello generale, né guardando le sostituzioni tra attività, né nello stesso giorno, né il giorno dopo. Il mix delle nostre 24 ore di attività fisica, sedentarietà e sonno non sembrava influenzare la performance nel nostro compito di memoria di lavoro.

Perché? Le ragioni possono essere diverse. Forse la memoria di lavoro è meno sensibile alle fluttuazioni quotidiane del comportamento fisico rispetto all’umore. O magari sono altre funzioni cognitive (come l’inibizione o la flessibilità mentale) ad essere più influenzate. Potrebbe anche essere che il nostro test, pur valido, abbia mostrato “effetti soffitto” (ceiling effects), cioè era troppo facile per molti partecipanti, rendendo difficile vedere delle differenze. È un’area che richiede sicuramente ulteriori indagini.

Perché Tutto Questo è Importante per Noi?

Cosa ci portiamo a casa da questa ricerca? Il messaggio più forte è l’importanza di considerare le nostre 24 ore come un tutt’uno interconnesso. Non si tratta solo di fare o non fare esercizio, ma di come bilanciamo tutte le componenti: sonno, sedentarietà, stare in piedi, movimento leggero e intenso.

La buona notizia è che anche piccole modifiche possono avere un impatto positivo sul nostro benessere emotivo quotidiano. Sostituire anche solo 30 minuti di sedentarietà o sonno con attività fisica, specialmente quella più intensa, ma anche quella leggera o semplicemente lo stare in piedi, sembra poter dare una spinta al nostro umore e alla nostra energia nello stesso giorno. Questo apre scenari interessanti per interventi mirati a migliorare la salute mentale, magari suggerendo piccole pause attive durante la giornata lavorativa.

Certo, il nostro studio ha dei limiti. Abbiamo studiato impiegati universitari sani, quindi i risultati potrebbero non essere identici per altre popolazioni (ad esempio, persone con disturbi dell’umore o del sonno, dove i legami potrebbero essere più forti). Inoltre, le nostre analisi sono correlazionali: mostrano associazioni, ma non possiamo stabilire con certezza un rapporto di causa-effetto (anche se l’effetto “immediato” sull’umore è suggestivo). E, come detto, sulla memoria di lavoro c’è ancora da indagare.

In conclusione, pensare alle nostre giornate come a un mosaico di attività diverse è fondamentale. Il modo in cui componiamo questo mosaico, giorno dopo giorno, sembra avere un filo diretto con le nostre emozioni. Muoversi di più, anche con piccole sostituzioni intelligenti, può davvero essere una chiave per sentirsi meglio, più energici e positivi, qui e ora. E anche se non sembra potenziare direttamente la memoria di lavoro (almeno secondo i nostri dati), i benefici per l’umore sono già un ottimo motivo per provare a rimescolare un po’ le carte della nostra routine quotidiana!

Fonte: Springer