Sedentari Ma Sani? I Microbi Amici Che Possono Salvare il Cuore (Anche se Odi la Palestra!)

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di una cosa che mi ha davvero incuriosito e che, diciamocelo, potrebbe cambiare le carte in tavola per molti di noi, specialmente per chi, come tanti, passa un sacco di tempo seduto e magari deve fare i conti con la pressione un po’ birichina. Parliamo di ipertensione e di come certi nostri piccoli “amici” invisibili, i microbi che ingeriamo con la dieta, potrebbero darci una grossa mano, persino se la nostra vita è più sedentaria di quella di un bradipo in letargo.

La Sedia: Un Nemico Silenzioso per la Pressione Alta

L’ipertensione, ragazzi, non è uno scherzo. È una delle malattie croniche più diffuse al mondo e, purtroppo, impatta pesantemente sulla qualità e sull’aspettativa di vita. L’OMS ci dice che circa 1,3 miliardi di persone ne soffrono e che quasi 10 milioni di decessi all’anno sono legati a lei e alle sue complicazioni. Un bel problema di salute pubblica, non c’è che dire! E cosa c’entra la vita sedentaria? Beh, tantissimo. Stare seduti per ore e ore, come facciamo in molti tra lavoro e tempo libero, è diventato un classico della vita moderna. E questa abitudine, ahimè, è un fattore di rischio bello grosso per un sacco di guai, incluse le malattie cardiovascolari.

Pensateci: stare fermi a lungo può danneggiare il rivestimento interno dei nostri vasi sanguigni (il famoso endotelio vascolare), sballare il metabolismo di zuccheri e grassi, farci venire l’insulino-resistenza e, ovviamente, far salire la pressione. Insomma, un disastro. Per questo, ci dicono sempre di muoverci di più, ed è un consiglio sacrosanto!

Ma Arrivano i Nostri: i Microbi “Buoni” della Dieta!

E qui entra in gioco l’aspetto affascinante della faccenda: l’assunzione di microbi vivi attraverso l’alimentazione. Negli ultimi anni, si è scoperto che questi microrganismi, come i probiotici e altri batteri funzionali che troviamo in certi cibi o integratori, possono avere un potenziale enorme nel modulare il nostro microbiota intestinale e promuovere la salute cardiovascolare. Ci sono quelli che “colonizzano” il nostro intestino, come il Bifidobacterium longum, e quelli che sono solo di passaggio, come il Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus (quello dello yogurt, per intenderci). Entrambi, a modo loro, possono fare un gran bene.

Quelli che si stabiliscono da noi possono inibire i batteri “cattivi”, stimolare la produzione di sostanze benefiche come gli acidi grassi a catena corta (SCFA) che migliorano la funzione vascolare e persino influenzare la regolazione della pressione attraverso l’asse intestino-cervello. Quelli di passaggio, invece, possono comunque produrre metaboliti utili che, ad esempio, regolano i neurotrasmettitori, e migliorano l’ambiente intestinale per far prosperare i batteri buoni. Un lavoro di squadra incredibile!

La cosa ancora più interessante è che, nei pazienti ipertesi e sedentari, questi microbi sembrano avere effetti sinergici: aiutano a mantenere l’equilibrio dell’ecosistema intestinale, migliorano la motilità intestinale che magari è un po’ pigra a causa della sedentarietà, e riducono il passaggio di tossine nel sangue. Insomma, un vero toccasana.

Cosa Dice la Scienza? Uno Studio Illuminante

Finora, molte di queste scoperte venivano da studi su animali. Ma si sa, noi non siamo topi di laboratorio, e le nostre abitudini sono ben diverse. Per questo, c’era bisogno di studi su larga scala sulla popolazione umana. Ed è qui che entra in gioco una ricerca fichissima che ha analizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) degli Stati Uniti, coinvolgendo ben 10.036 persone con ipertensione seguite tra il 1999 e il 2018.

L’obiettivo? Capire se e come l’assunzione di microbi con la dieta e il tempo passato seduti influenzassero il rischio di mortalità in questi pazienti. I ricercatori hanno classificato l’assunzione di microbi in bassa, media e alta, basandosi sui cibi consumati (frutta e verdura fresca non sbucciata hanno un contenuto moderato, i cibi fermentati non processati ne hanno un contenuto alto, mentre quelli sterili o pastorizzati bassissimo). Anche il tempo sedentario è stato diviso in categorie: meno di 5 ore al giorno, tra 5 e 8 ore, e più di 8 ore.

I Risultati che Fanno la Differenza (e Sorridere!)

Ebbene, i risultati sono stati davvero eloquenti! Inizialmente, le curve di Kaplan-Meier (un modo per vedere la sopravvivenza nel tempo) hanno mostrato che chi aveva una bassa assunzione di microbi e passava tanto tempo seduto aveva un rischio di mortalità significativamente più alto. Non una sorpresa, direte voi. Ma la parte bella arriva ora!

Analisi più approfondite (con i modelli di Cox, per i più tecnici) hanno confermato che una maggiore assunzione di microbi attraverso la dieta, combinata con una riduzione del tempo passato seduti, era associata a un minor rischio di mortalità nei pazienti ipertesi. E la vera chicca è questa: l’analisi dell’effetto combinato ha suggerito che mantenere una buona abitudine alimentare ricca di microbi potrebbe mitigare gli effetti negativi sulla salute derivanti da un comportamento cronicamente sedentario in questa popolazione! Avete capito bene? È come se questi microbi buoni dicessero al nostro corpo: “Ehi, anche se stai seduto un po’ troppo, ti do una mano io a tenere a bada i rischi!”

C’è di più: i ricercatori hanno anche scoperto una specie di “soglia” per il tempo sedentario. Utilizzando delle curve particolari (spline cubiche ristrette, RCS), hanno visto che per la mortalità per tutte le cause c’era una relazione a “U”: il rischio diminuiva fino a circa 4,1 ore di sedentarietà al giorno, per poi risalire progressivamente. Questo suggerisce che, per gli ipertesi, già superare le 4 ore seduti potrebbe iniziare a fare la differenza in negativo. Per la mortalità cardiovascolare, la relazione sembrava più lineare, con un effetto che diventava più marcato dopo le 4,1 ore.

Come Funziona Questa “Magia”? Un Tuffo nel Nostro Intestino

Ma come fanno questi microbi a proteggerci? I meccanismi sono complessi e affascinanti. Pensate che certi peptidi naturali presenti nei cibi fermentati (come la nattokinasi o i metaboliti dei batteri lattici) possono agire come degli ACE-inibitori naturali, aiutando a migliorare la funzione vascolare. Inoltre, una dieta ricca di microbi promuove la crescita di batteri intestinali “buoni” che fermentano le fibre e producono i famosi acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi SCFA sono dei veri supereroi:

• A livello locale, nei vasi, migliorano la produzione di ossido nitrico, che aiuta a mantenerli dilatati.
• A livello centrale, modulano l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene attraverso l’asse intestino-cervello, riducendo l’iperattività del sistema simpatico (quello che ci fa “accelerare”).
• E, cosa importantissima, rafforzano la barriera intestinale, impedendo che tossine e fattori pro-infiammatori passino nel sangue e causino infiammazione sistemica, che è una delle cause principali del danno vascolare e dell’aterosclerosi.

Al contrario, stare sempre seduti fa un po’ un macello nel nostro intestino: rallenta il transito, altera l’ambiente favorendo i batteri “cattivi”, riduce la produzione di SCFA e compromette la barriera intestinale. Questo scatena infiammazione cronica di basso grado, che a sua volta peggiora l’ipertensione. Un circolo vizioso!

Non è Tutto Oro Ciò che Luccica: Attenzione agli Eccessi e alle Abitudini Complesse

C’è un aspetto interessante emerso dallo studio che merita una riflessione. Sebbene un’alta assunzione di microbi riducesse il rischio di mortalità generale, quando si andava a vedere nel dettaglio chi era sedentario, si è notato un pattern un po’ paradossale: i sedentari traevano beneficio da un’assunzione moderata di microbi, ma non si vedeva un miglioramento significativo con un’assunzione alta. Strano, no?

I ricercatori ipotizzano che questo possa dipendere da più fattori. Per esempio, stare seduti a lungo rallenta il transito intestinale, e un eccesso di cibi ricchi di microbi potrebbe portare a un accumulo eccessivo dei loro metaboliti nel colon, superando le soglie fisiologiche ottimali. Questo potrebbe alterare il pH, causare problemi e persino compromettere la barriera intestinale. Inoltre, l’infiammazione cronica e la ridotta diversità microbica indotte dalla sedentarietà potrebbero rendere l’intestino meno capace di gestire grandi carichi microbici.

Un altro dato curioso: i partecipanti ipertesi con un’alta assunzione di microbi erano anche quelli che stavano seduti più a lungo (in media 6,8 ore!). Questo potrebbe riflettere abitudini compensatorie: magari chi lavora seduto in ufficio tende a consumare più bevande probiotiche (yogurt, kombucha, kefir). Inoltre, in partecipanti con reddito più alto, che erano sia sedentari sia grandi consumatori di microbi, un elevato consumo di sale (magari da certi cibi fermentati molto salati come kimchi ricco di sale o cetrioli in salamoia) sembrava contrastare i benefici dei microbi. Al contrario, persone con reddito più basso erano più attive fisicamente ma mangiavano peggio (cibi processati, poca frutta), avendo comunque un rischio di mortalità più alto. Insomma, la situazione è complessa!

Cosa Mettere nel Piatto (e Come Alzarsi dalla Sedia!)

Quindi, cosa ci portiamo a casa da tutto questo? Che per i pazienti ipertesi e sedentari, la strategia migliore sembra essere duplice: introdurre nella dieta cibi ricchi di microbi vivi (come yogurt, kefir, kimchi, crauti, natto e altri fermentati non pastorizzati) e, naturalmente, cercare di muoversi di più. Non si tratta di sostituire l’attività fisica con i fermentati, sia chiaro, ma di unire le forze!

Questo approccio integrato potrebbe ottimizzare la funzione vascolare, spegnere le cascate infiammatorie e ristabilire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Una soluzione positiva per la gestione a lungo termine dell’ipertensione, specialmente per chi fa lavori sedentari come impiegati, programmatori, camionisti.

Un Passo Avanti, Ma la Strada è Ancora Lunga

Certo, come ogni studio, anche questo ha i suoi limiti. La classificazione dei microbi negli alimenti non è precisissima, i dati sulla dieta e sulla sedentarietà si basano su questionari auto-riferiti (e la memoria a volte inganna!), e lo studio è stato condotto sulla popolazione USA, quindi generalizzare i risultati a livello globale richiede cautela. Serviranno altre ricerche per confermare questi risultati in modo ancora più solido.

Un Messaggio di Speranza (e Azione!)

Nonostante i limiti, il messaggio è potente: il rischio di mortalità negli ipertesi dovuto a una bassa assunzione di microbi vivi e a una prolungata sedentarietà è cumulativo. Ma la buona notizia è che consumare cibi ricchi di microbi buoni può aiutare a ridurre il rischio di mortalità associato alla sedentarietà nelle popolazioni ipertese. Non è fantastico? Un motivo in più per prendersi cura del nostro “secondo cervello”, l’intestino, e magari per fare quella passeggiata in più che rimandiamo sempre!

Alla prossima!

Fonte: Springer