Dormi Poco (o Male)? Occhio alla Bilancia! La Scienza Conferma il Legame Sonno-Obesità

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di qualcosa che tocca le vite di molti di noi: il sonno e il suo rapporto, a volte complicato, con il nostro peso. Sapete, mi sono imbattuto in uno studio affascinante, basato su dati raccolti per oltre un decennio negli Stati Uniti (il famoso National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES, dal 2007 al 2018), che ha messo sotto la lente d’ingrandimento proprio questo legame: quanto e come dormiamo influisce sul rischio di diventare obesi? La risposta, ve lo anticipo, è un sonoro sì, e le sfumature sono davvero interessanti.

L’Obesità: Un Problema Globale (e Americano)

Partiamo da un dato di fatto: l’obesità è una vera e propria epidemia. L’Organizzazione Mondiale della Sanità la considera la quinta causa di morte a livello globale. Pensate che già nel 2015, quasi il 40% degli adulti nel mondo era sovrappeso e il 13% obeso. In Europa, quasi la metà delle persone intervistate in uno studio del 2017-2018 si dichiarava sovrappeso o obesa. E negli Stati Uniti? Beh, lì i numeri sono ancora più alti, con tassi di obesità adulta che hanno superato il 42% nel 2017-2018, partendo dal 30% del 1999-2000. Le proiezioni per il 2030 parlano addirittura di quasi il 50%! L’obesità non è solo una questione estetica, ma porta con sé rischi enormi per la salute: resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, steatosi epatica non alcolica e persino alcuni tipi di cancro. Insomma, prevenire e controllare l’obesità è diventato fondamentale.

Il Sonno: Un Pilastro Spesso Trascurato

E qui entra in gioco il sonno. Dormire bene è la base per stare bene, sia fisicamente che mentalmente. Influenza tutto: cuore, umore, memoria, sistema immunitario, ormoni… eppure, quanti di noi possono dire di dormire abbastanza e bene? Negli USA, già nel 2014, oltre un terzo della popolazione non raggiungeva le ore di sonno raccomandate e milioni di persone soffrivano di disturbi del sonno. Sempre più prove scientifiche, compreso lo studio di cui vi parlo oggi, indicano che la durata e la qualità del sonno sono strettamente legate all’obesità. Non si tratta più solo di quanto mangiamo o ci muoviamo, anche se restano fattori chiave.

Cosa Ha Scoperto lo Studio NHANES?

Questo studio ha analizzato i dati di 4540 adulti americani. Hanno raccolto informazioni su quante ore dormissero abitualmente, se si sentissero eccessivamente sonnolenti durante il giorno e se avessero mai avuto problemi di sonno diagnosticati. Con questi dati, i ricercatori hanno fatto una cosa molto intelligente: hanno creato un “punteggio del modello di sonno”. In pratica, hanno combinato durata e qualità del sonno per classificare i partecipanti in tre gruppi:

• Sonno sano (punteggio 0)
• Sonno intermedio (punteggio 1, con un problema tra durata insufficiente, sonnolenza diurna o problemi di sonno)
• Sonno scarso (punteggio 2 o 3, con due o tre problemi)

Poi, hanno usato modelli statistici sofisticati (regressione logistica multivariata, per i più tecnici) per vedere se ci fosse un’associazione tra questi punteggi, la durata del sonno e l’obesità (definita come un Indice di Massa Corporea, BMI, uguale o superiore a 30), tenendo conto di tantissimi altri fattori che potevano influenzare il risultato (età, sesso, etnia, livello di istruzione, stato civile, reddito, fumo, alcol, ipertensione, diabete, attività fisica, apporto calorico).

I Risultati Chiave: Durata e Qualità Contano!

Ebbene, i risultati sono stati chiari. Sia la durata del sonno che il punteggio del modello di sonno sono risultati associati in modo indipendente all’obesità, anche dopo aver “pulito” i dati da tutti gli altri fattori confondenti.
Vediamo nel dettaglio:

1. Durata del Sonno: Non Solo “Poco è Male”
Analizzando la durata del sonno come variabile continua, è emerso che più si dorme (fino a un certo punto), minore è il rischio di obesità (OR = 0.91, il che significa circa un 9% di rischio in meno per ogni ora di sonno in più). Ma la cosa più interessante è che la relazione non è lineare! Hanno usato delle curve particolari (spline cubiche ristrette) e hanno trovato una specie di “soglia” intorno alle 9.7 ore.

• Sotto questa soglia (quindi dormendo meno di 9.7 ore), ogni ora di sonno in più riduceva significativamente il rischio di obesità (circa -11%).
• Sopra questa soglia, invece, ogni ora di sonno in più sembrava aumentare drasticamente il rischio (addirittura +102%, anche se questo dato va preso con cautela perché probabilmente riguarda meno persone).

Confrontando chi dormiva “normalmente” (7-9 ore, la classificazione usata nello studio basata su ricerche precedenti) con chi dormiva poco (< 7 ore), il gruppo con sonno normale aveva un rischio di obesità inferiore del 24%. Questo suggerisce che esiste una durata ottimale, probabilmente tra le 7 e le 10 ore per la maggior parte degli adulti, per minimizzare il rischio legato al sonno. Dormire troppo poco è un problema, ma forse anche dormire eccessivamente potrebbe non essere ideale per il peso.

2. Modelli di Sonno: La Qualità Fa la Differenza
Qui arriva un altro punto cruciale. Il punteggio complessivo del modello di sonno è risultato fortemente associato all’obesità. Chi aveva un modello di sonno “scarso” (punteggio 2-3) aveva un rischio di obesità aumentato del 41% rispetto a chi aveva un modello di sonno “sano” (punteggio 0), anche considerando tutti gli altri fattori. Questo ci dice che non basta dormire le ore “giuste”, ma conta anche come si dorme (senza eccessiva sonnolenza diurna o problemi notturni). Anzi, lo studio ha mostrato che questo punteggio combinato era un predittore migliore dell’obesità rispetto alla sola durata del sonno. È un po’ come dire che la qualità complessiva del riposo è più importante della semplice quantità.

Perché il Sonno Influenza il Peso? I Meccanismi Nascosti

Ma come fa il sonno (o la sua mancanza) a influenzare la bilancia? La scienza sta svelando meccanismi complessi. Uno dei più noti riguarda gli ormoni dell’appetito:

• La grelina (l’ormone che stimola la fame) tende ad aumentare quando dormiamo poco.
• La leptina (l’ormone che segnala sazietà) tende a diminuire.

Risultato? Più fame, meno senso di sazietà, e una maggiore propensione a mangiare di più, soprattutto cibi ricchi di grassi e zuccheri. Ma non è tutto. La privazione di sonno sembra alterare anche il modo in cui il nostro cervello risponde al cibo. Le aree cerebrali legate alla ricompensa e al piacere si “accendono” di più di fronte a cibi appetitosi, mentre quelle legate al controllo e alla valutazione delle scelte sembrano funzionare meno efficacemente. È come se il cervello “stanco” fosse meno capace di resistere alle tentazioni. Inoltre, la qualità del sonno, in particolare il sonno profondo (Slow-Wave Sleep, SWS), sembra cruciale per il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’insulina.

La Morale della Favola: Curiamo il Nostro Sonno!

Questo studio, pur con i suoi limiti (è trasversale, quindi non stabilisce causa-effetto diretto, e si basa su dati auto-riferiti per il sonno), rafforza un messaggio importante: il sonno è un tassello fondamentale nella gestione del peso e nella prevenzione dell’obesità. Non possiamo pensare di affrontare l’epidemia di obesità concentrandoci solo su dieta e attività fisica, dobbiamo considerare anche il nostro riposo.
Cosa possiamo portarci a casa?

• Puntare a una durata del sonno adeguata, che per la maggior parte degli adulti sembra essere tra le 7 e le 9 o 10 ore.
• Prestare attenzione non solo a quanto dormiamo, ma anche a come dormiamo. Ridurre la sonnolenza diurna e affrontare eventuali problemi di sonno è importante.
• Considerare il sonno come parte integrante di uno stile di vita sano, al pari di una buona alimentazione e del movimento.

Insomma, prendersi cura del proprio sonno potrebbe essere una delle strategie più efficaci (e piacevoli!) per mantenere un peso sano e proteggere la nostra salute a lungo termine. E voi, come dormite? Pensateci!

Fonte: Springer