Sollevamento Pesi per Principianti: Meglio Istruzioni Dettagliate o Immagini Mentali? Scopri Come Ti Senti!

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di qualcosa che tocca molti di noi quando iniziamo un percorso in palestra o con l’allenamento: come ci sentiamo durante gli esercizi, specialmente quelli un po’ più tosti come il sollevamento pesi. Vi siete mai chiesti se il modo in cui un istruttore ci spiega un movimento possa fare la differenza non solo sulla nostra performance, ma anche sul nostro umore e sulla nostra voglia di continuare? Beh, sembra proprio di sì!

Recentemente mi sono imbattuto in uno studio affascinante che ha messo a confronto due modi diversi di insegnare un esercizio di sollevamento a persone che erano alle prime armi. Da una parte, le classiche istruzioni esplicite, quelle super dettagliate che ci dicono esattamente cosa fare con ogni muscolo (“contraí qui”, “spingi là”). Dall’altra, le istruzioni per analogia, quelle che usano immagini mentali o metafore per farci capire il movimento (“immagina di spingere via il pavimento”). L’obiettivo? Capire quale metodo ci fa sentire meglio, più sicuri e più coinvolti.

Perché le Emozioni Contano (Tanto!) nell’Allenamento

Partiamo da un presupposto: iniziare ad allenarsi non è sempre una passeggiata. Richiede tempo, energia, fatica… e diciamocelo, a volte le sensazioni immediate non sono proprio piacevoli (ciao ciao, fatica e indolenzimento!). Questo può portarci a mollare, anche se sappiamo che a lungo termine fa benissimo. È una sorta di battaglia tra il “costo” immediato e il beneficio futuro.

Qui entrano in gioco le nostre risposte affettive: come ci sentiamo *durante* l’esercizio. Se l’esperienza è positiva, se ci sentiamo capaci, motivati, magari persino divertiti, è molto più probabile che continueremo. Al contrario, se ci sentiamo frustrati, a disagio o insicuri, la tentazione di appendere le scarpe al chiodo diventa fortissima. Ecco perché capire come modulare queste emozioni è fondamentale per l’aderenza all’allenamento.

Istruzioni Esplicite vs. Analogie: Due Stili a Confronto

Lo studio ha coinvolto 21 persone “novizie” del sollevamento pesi. A tutti sono stati fatti provare esercizi di sollevamento (tipo deadlift, per intenderci) ricevendo tre tipi di “guida”:

• Istruzioni Esplicite (EXP): Indicazioni precise su come muovere il corpo, su quali muscoli attivare. Richiedono attenzione cosciente e controllo del movimento.
• Istruzioni per Analogia (ANA): Metafore o immagini che aiutano a eseguire il movimento in modo più intuitivo, quasi automatico, riducendo il carico mentale. Ad esempio, per familiarizzare con l’idea, ai partecipanti è stato chiesto di provare a sollevarsi contro un carico “invincibile” su una smith machine, e poi di replicare quella sensazione nel sollevamento vero e proprio.
• Controllo (CNT): Nessuna istruzione specifica, solo un incoraggiamento generico (“Prova ad alzarti”).

I ricercatori hanno poi misurato diverse cose: quale tipo di istruzione preferivano i partecipanti, quanto si sentivano sicuri nell’eseguire l’esercizio (la famosa autoefficacia), e come valutavano le loro sensazioni generali (usando una “scala del sentire”).

Cosa è Venuto Fuori? Preferenze, Sicurezza e… Forza!

Allora, cosa hanno scoperto? Prima di tutto, una cosa interessante: sia le istruzioni per analogia che quelle esplicite sono state preferite nettamente rispetto al non ricevere istruzioni specifiche. Metà dei partecipanti ha preferito le analogie, l’altra metà le istruzioni dettagliate. Nessuno ha preferito essere lasciato “solo” con un incoraggiamento vago. Questo ci dice già che, quando siamo principianti, avere una guida chiara ci piace e ci fa sentire più a nostro agio.

Ma la vera sorpresa arriva quando guardiamo l’autoefficacia, cioè la fiducia nelle proprie capacità. Qui, entrambe le strategie di istruzione (ANA ed EXP) hanno dato una bella spinta alla sicurezza dei partecipanti rispetto al gruppo di controllo. Sentirsi dire *come* fare, in un modo o nell’altro, ci fa sentire più padroni della situazione. E indovinate un po’? Le istruzioni per analogia (ANA) hanno portato ai punteggi di autoefficacia leggermente più alti! Forse perché rendono il movimento più fluido e meno “pensato”?

E le sensazioni generali (la “feeling scale”)? Qui non ci sono state differenze significative tra i gruppi. Sembra che, almeno in questo contesto, entrambi i tipi di istruzione non abbiano alterato in modo particolare il piacere o dispiacere immediato legato allo sforzo.

Il Trade-off Inaspettato: Forza vs. Fiducia

C’è un altro dato curioso che merita attenzione. Quando i ricercatori hanno analizzato la forza effettivamente applicata durante il sollevamento, hanno notato che nel gruppo di controllo (quello senza istruzioni specifiche) la forza prodotta era *maggiore*! Sembra controintuitivo, vero? Ma pensiamoci: senza guida, forse tendiamo a usare schemi motori preesistenti che massimizzano la forza bruta, anche se non sono i più efficienti o sicuri.

Ancora più interessante: tra coloro che hanno *preferito* le istruzioni per analogia, la forza applicata tendeva ad essere *minore*. Questo suggerisce che le analogie potrebbero portare a un movimento tecnicamente diverso, forse più controllato o efficiente, anche se non massimizza la forza pura nell’immediato.

Questo ci porta a una riflessione importante: per un principiante, è più importante sollevare il massimo peso possibile subito, o sentirsi sicuro, competente e motivato a continuare nel tempo? Lo studio suggerisce che dare priorità alle risposte affettive positive e all’autoefficacia, anche a costo di una performance di forza leggermente inferiore all’inizio, potrebbe essere la chiave per l’aderenza a lungo termine.

Il Potere Nascosto delle Istruzioni (e del Silenziare il Critico Interiore)

Perché le istruzioni fanno così bene all’autoefficacia? Funzionano come un “feedback aumentato”: ci danno informazioni esterne che confermano se stiamo facendo bene o meno, riducendo l’incertezza e la paura di sbagliare. Quando siamo lasciati a noi stessi, soprattutto all’inizio, rischiamo di cadere preda del nostro “self-talk”, quella vocina interiore che spesso si concentra sul “fare la tecnica giusta” in modo quasi ossessivo, generando ansia e influenzando negativamente la performance e le sensazioni.

Le istruzioni, sia esplicite che per analogia, aiutano a dirigere la nostra attenzione in modo più produttivo, ci danno un senso di controllo e competenza, e questo è fondamentale per costruire quella motivazione intrinseca che ci fa tornare in palestra giorno dopo giorno.

Lo studio sottolinea anche un aspetto spesso trascurato: l’importanza di *educare* chi si allena sul perché seguire le istruzioni è utile. Spesso i professionisti danno indicazioni, ma non spiegano il valore di concentrarsi su quelle specifiche istruzioni, lasciando che la mente del principiante vaghi o si auto-istruisca in modi non ottimali.

Cosa Portiamo a Casa?

Questo studio, anche se specifico sul sollevamento pesi, ci lascia delle dritte preziose per chiunque inizi un’attività fisica o per chi insegna:

• Le istruzioni contano: Dare una guida chiara (sia essa dettagliata o tramite analogie) è meglio che non darla, soprattutto per i principianti. Aumenta la fiducia e la preferenza per l’attività.
• L’autoefficacia è regina: Far sentire le persone capaci e sicure è cruciale per la motivazione e l’aderenza. Entrambi i metodi di istruzione funzionano bene in questo senso, con un possibile leggero vantaggio per le analogie.
• Non fissiamoci solo sulla performance immediata: Un principiante potrebbe non esprimere subito la massima forza se guidato da istruzioni (specialmente analogiche), ma l’aumento di fiducia e le sensazioni positive potrebbero essere un investimento migliore per il lungo termine.
• Spieghiamo il perché: Educare i neofiti sull’importanza di seguire le indicazioni può aiutarli a focalizzare l’attenzione e a trarre il massimo beneficio dall’allenamento, evitando l’auto-sabotaggio mentale.

Insomma, la prossima volta che vi allenate o che spiegate un esercizio a qualcuno, pensateci: il modo in cui comunichiamo il movimento può davvero cambiare l’esperienza e fare la differenza tra un percorso di successo e uno abbandonato troppo presto. E voi, preferite le istruzioni super precise o le immagini mentali? Fatemelo sapere!

Fonte: Springer