Esercizio e Memoria: Bastano 20 Minuti? Sorpresa: Dipende dal Tuo Peso!

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di qualcosa che mi affascina tantissimo: il legame tra il nostro corpo in movimento e la nostra mente, in particolare la memoria. Sappiamo tutti che fare attività fisica fa un gran bene ai muscoli, al cuore, all’umore… ma avete mai pensato a come una singola sessione di esercizio possa influenzare la nostra capacità di ricordare?

Mi sono imbattuto in uno studio scientifico recente (pubblicato su Springer, vi lascio il link alla fine!) che ha cercato di rispondere proprio a questa domanda, andando anche un po’ più a fondo. Non si sono chiesti solo *se* l’esercizio “al volo” (quello che in gergo chiamano acuto) aiuti la memoria, ma anche se conti *quanto* a lungo ci alleniamo e se il nostro peso corporeo, o meglio l’Indice di Massa Corporea (IMC, o BMI in inglese), possa giocare un ruolo in questa relazione. Curiosi? Anch’io! Vediamo cosa hanno scoperto.

L’esercizio fa bene alla memoria? Un grande SÌ!

Partiamo dalle basi: la buona notizia, confermata anche da questa ricerca, è che sì, un po’ di esercizio a intensità moderata sembra proprio dare una bella spinta ai nostri ricordi. Nello studio, i partecipanti (giovani adulti sani) che facevano esercizio moderato su un tapis roulant ricordavano più parole sia subito dopo (a 20 minuti) sia il giorno dopo (a 24 ore) rispetto a quando stavano semplicemente fermi sul tapis roulant (il gruppo di controllo).

Questo effetto non è una novità assoluta, la scienza ce lo dice da un po’. Ci sono meccanismi fisiologici affascinanti dietro, come l’aumento del flusso sanguigno al cervello e il rilascio di sostanze come il BDNF (Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello), che è un po’ come il fertilizzante per i nostri neuroni e aiuta la plasticità sinaptica, fondamentale per l’apprendimento. Ma ci sono anche aspetti psicologici: magari l’esercizio ci rende più attenti o motivati durante la fase di “registrazione” delle informazioni.

Ma quanto a lungo dobbiamo sudare? La durata conta, ma forse non come pensavamo

Qui le cose si fanno davvero intriganti. I ricercatori hanno voluto capire se ci fosse una durata “ideale” per massimizzare i benefici sulla memoria. Hanno quindi confrontato due sessioni di esercizio moderato: una da 20 minuti e una da 40 minuti. L’ipotesi di partenza, basata sulla cosiddetta “ipotesi delle catecolamine” (che suggerisce che l’esercizio, specialmente se prolungato, aumenti neurotrasmettitori come noradrenalina e dopamina, utili alla memoria), era che 40 minuti potessero essere meglio di 20.

E invece? Sorpresa! I risultati hanno mostrato che entrambe le durate di esercizio (20 e 40 minuti) miglioravano la memoria rispetto al non fare esercizio, ma non c’era una differenza significativa tra fare 20 minuti e farne 40 per quanto riguarda il numero di parole ricordate correttamente. In pratica, sudare il doppio non ha portato a un raddoppio (o nemmeno a un miglioramento statisticamente rilevante) del beneficio mnemonico generale.

Questa, se ci pensate, è una notizia potenzialmente fantastica per tutti noi che lottiamo contro il tempo! Sapere che anche “soli” 20 minuti di attività moderata possono dare un contributo tangibile alla nostra memoria è davvero incoraggiante.

L’Indice di Massa Corporea entra in gioco: un fattore inaspettato?

Ma la storia non finisce qui. I ricercatori hanno fatto un’analisi esplorativa, guardando se l’Indice di Massa Corporea (IMC) dei partecipanti potesse influenzare i risultati. E qui è emerso un quadro più complesso e, se possibile, ancora più interessante.

Hanno trovato quella che chiamano un’interazione a tre vie tra condizione (esercizio vs controllo), durata (20 vs 40 min) e IMC, in particolare per la memoria a lungo termine (il richiamo a 24 ore). Cosa significa in parole povere? Che l’effetto della durata dell’esercizio sulla memoria sembrava dipendere dall’IMC del partecipante!

Nello specifico, i dati suggeriscono che:

• Le persone con un IMC più basso tendevano ad avere una performance di memoria a lungo termine leggermente migliore dopo l’esercizio di 40 minuti rispetto a quello di 20 minuti.
• Al contrario, le persone con un IMC più alto mostravano una performance di memoria a lungo termine migliore dopo l’esercizio più breve (20 minuti) rispetto a quello più lungo (40 minuti). Anzi, per loro, l’esercizio più lungo sembrava quasi meno efficace di quello più corto.

Questo è un risultato preliminare, ottenuto da un’analisi esplorativa (quindi da prendere con le pinze e da confermare con studi più grandi e mirati), ma apre scenari davvero affascinanti! Sembra quasi che la “dose” ottimale di esercizio per la memoria possa non essere uguale per tutti, e che il nostro peso corporeo possa essere una variabile da considerare.

Perché succede questo? Ipotesi e domande aperte

Ora, la domanda sorge spontanea: perché questa differenza legata all’IMC? E perché i 40 minuti non sono stati universalmente migliori dei 20, come l’ipotesi delle catecolamine poteva far pensare?

Ci sono diverse possibili spiegazioni, e lo studio stesso ne discute alcune.
Riguardo alla durata:

• Forse il campione era composto da persone già molto attive, per cui 40 minuti di esercizio moderato non rappresentavano uno stimolo così diverso dai 20 minuti da innescare differenze significative nei meccanismi cerebrali (come il rilascio di catecolamine).
• Forse l’intensità conta più della durata, o forse servirebbero durate ancora più lunghe per vedere effetti dose-risposta chiari.
• Forse il momento in cui si fa esercizio rispetto all’apprendimento è cruciale (qui era prima, ma farlo dopo potrebbe avere effetti diversi).
• Potrebbe anche essere una questione di potenza statistica: magari una piccola differenza c’era, ma il campione non era abbastanza grande per rilevarla come statisticamente significativa.

Riguardo all’interazione con l’IMC:

• Sappiamo che l’obesità è associata a cambiamenti a livello cerebrale (es. nell’ippocampo, area chiave per la memoria) e a processi infiammatori (aumento delle citochine) che potrebbero interferire con i benefici cognitivi dell’esercizio. Forse nelle persone con IMC più alto, l’esercizio più lungo scatena una risposta infiammatoria o uno stress che “cancella” i benefici mnemonici, mentre l’esercizio più breve no.
• Potrebbe esserci anche una componente psicologica: magari chi ha un IMC più alto vive l’esercizio più lungo come più faticoso o spiacevole, e questo impatta negativamente sui processi di codifica della memoria.

Sono tutte ipotesi intriganti che meritano sicuramente ulteriori indagini!

Cosa possiamo portarci a casa da tutto questo?

Al di là delle domande ancora aperte, questo studio ci lascia alcuni messaggi importanti e pratici:

1. Muoviti, anche per poco! L’esercizio fisico moderato fa bene alla memoria, e la buona notizia è che non servono ore di allenamento. Già 20 minuti possono fare la differenza. Un’ottima motivazione per inserire un po’ di movimento nella nostra routine quotidiana, anche quando il tempo è tiranno.
2. La durata ottimale potrebbe essere personale. Anche se 20 minuti sembrano un buon punto di partenza per tutti, i risultati sull’IMC suggeriscono che la durata “perfetta” potrebbe variare. È un invito a sperimentare e ascoltare il proprio corpo e la propria mente.
3. La ricerca continua. Il legame tra esercizio, cervello e fattori individuali come l’IMC è un campo di ricerca in piena espansione. È affascinante vedere come la scienza stia svelando meccanismi sempre più complessi.

In conclusione, anche se forse 40 minuti non sono magicamente meglio di 20 per tutti quando si tratta di memoria, la conferma che l’esercizio acuto è benefico è forte. E l’indizio che fattori come l’IMC possano modulare questi effetti apre nuove strade per personalizzare le raccomandazioni sull’attività fisica per il benessere cognitivo.

Quindi, la prossima volta che avete 20 minuti liberi, perché non dedicarli a una bella camminata a passo svelto, a un giro in bici o a un po’ di jogging leggero? La vostra memoria potrebbe ringraziarvi!

Fonte: Springer