Cemento o Sintetico? La Superficie Conta Davvero nell’Allenamento Pliometrico dei Giovani Calciatori?

Ciao a tutti appassionati di calcio e preparazione atletica! Oggi parliamo di un argomento che mi sta particolarmente a cuore e che spesso anima le discussioni a bordo campo: l’allenamento pliometrico. Sappiamo tutti quanto sia fondamentale per un calciatore essere esplosivo, scattante, capace di cambiare direzione in un fazzoletto e saltare più in alto degli avversari. La pliometria, con i suoi esercizi basati sul ciclo stiramento-accorciamento (il famoso SSC – Stretch-Shortening Cycle), è un po’ il nostro “turbo boost” per migliorare queste qualità.

Ma ecco la domanda da un milione di dollari: dove facciamo questi salti e balzi? Sul duro cemento a bordo campo o sul più “morbido” (si fa per dire) campo in erba sintetica dove giochiamo e ci alleniamo di solito? Cambia davvero qualcosa a livello di risultati? È meglio una superficie rigida che forse restituisce più energia o una più cedevole che magari stressa meno le articolazioni?

Questa domanda mi frullava in testa, e non solo a me! Anche la ricerca scientifica si è interrogata, ma con risultati a volte contrastanti e spesso con studi che non specificavano bene la superficie usata. Così, abbiamo deciso di vederci più chiaro con uno studio specifico, focalizzato proprio sui giovani calciatori, una categoria importantissima dove gettare le basi per il futuro.

Il Nostro Esperimento: Cemento vs. Sintetico

Cosa abbiamo combinato? Abbiamo preso un gruppo di giovani calciatori (età media intorno ai 16 anni, tutti post-picco di crescita) di livello regionale, reduci da un periodo di allenamenti individuali a bassa intensità a causa delle restrizioni (sì, il COVID ha colpito anche qui). Li abbiamo divisi in tre gruppi, usando un metodo di assegnazione casuale ma bilanciato per ruoli in campo:

• Gruppo Cemento (CEM): Questi ragazzi hanno svolto un programma di allenamento pliometrico specifico per 4 settimane, due volte a settimana, eseguendo gli esercizi su una superficie di cemento.
• Gruppo Sintetico (SYN): Stesso identico programma pliometrico, stessa durata e frequenza, ma eseguito sul loro abituale campo in erba sintetica.
• Gruppo di Controllo (CON): Loro non hanno fatto pliometria, ma hanno continuato con esercitazioni tecniche a bassa intensità (passaggi, dribbling, tiri) sullo stesso campo sintetico degli altri, per lo stesso tempo.

Il programma pliometrico era bello tosto, basato su un protocollo validato (quello di Lloyd et al., per i più tecnici), con salti, balzi e skip vari, aumentando gradualmente l’intensità. Abbiamo anche misurato la durezza delle superfici: il cemento era decisamente più “rigido” (coefficiente di restituzione 0.637) rispetto al sintetico (0.475).

Cosa Abbiamo Misurato?

Prima di iniziare e subito dopo le 4 settimane di allenamento (con una settimana di scarico in mezzo, per massimizzare i risultati), abbiamo messo alla prova i nostri giovani atleti con una batteria di test fondamentali per un calciatore:

• Salto Verticale: Abbiamo misurato l’altezza raggiunta nel Countermovement Jump (CMJ, il classico salto con contromovimento), nello Squat Jump (SJ, partendo da fermi piegati) e nel Drop Jump (DJ, saltando giù da un rialzo di 40 cm e rimbalzando più in alto e velocemente possibile). Questi test ci dicono molto sulla potenza esplosiva degli arti inferiori e sull’efficienza del ciclo stiramento-accorciamento.
• Sprint: Abbiamo cronometrato il tempo sui 20 metri, un classico per valutare la capacità di accelerazione.
• Agilità (Change of Direction – COD): Abbiamo usato un test specifico per misurare quanto velocemente riuscivano a cambiare direzione, altra qualità essenziale nel calcio.
• Percezione dello Sforzo (RPE): Dopo ogni sessione pliometrica, abbiamo chiesto ai ragazzi dei gruppi CEM e SYN quanto avessero percepito faticoso l’allenamento, usando la scala di Borg CR-10.

I Risultati: Cemento e Sintetico Pari (o Quasi)?

E quindi, chi ha vinto la sfida delle superfici? Tenetevi forte: dopo 4 settimane, allenarsi sul cemento o sul sintetico ha portato a miglioramenti simili nella maggior parte delle performance misurate. Non abbiamo trovato differenze significative tra i due gruppi sperimentali (CEM e SYN) per quanto riguarda l’altezza del CMJ, del DJ, il tempo sui 20 metri o il tempo nel test di agilità.

Attenzione però! Questo non significa che l’allenamento non sia servito a nulla. Anzi! Analizzando i miglioramenti all’interno di ciascun gruppo (confrontando il prima e il dopo), abbiamo visto cose interessanti:

• Il gruppo Cemento (CEM) è migliorato significativamente nell’altezza di tutti e tre i tipi di salto (CMJ, SJ, DJ) e anche nel tempo sui 20m e nell’agilità.
• Il gruppo Sintetico (SYN) è migliorato significativamente nella Rapidità di Sviluppo della Forza (RFD) durante il CMJ (cioè la capacità di esprimere forza velocemente) e nell’agilità.
• Anche il gruppo di Controllo (CON) è migliorato nello sprint sui 20m e nell’agilità, probabilmente per il semplice fatto di essere tornati ad allenarsi con più costanza dopo il periodo di stop forzato.

Ma il confronto diretto tra i gruppi (quello che ci interessava di più per la questione della superficie) ha rivelato solo due differenze statisticamente significative:

1. Altezza dello Squat Jump (SJ): Sia il gruppo Cemento (CEM) che il gruppo Sintetico (SYN) sono migliorati significativamente di più rispetto al gruppo di Controllo (CON). Questo ci dice che 4 settimane di pliometria, indipendentemente dalla superficie, sono state efficaci per migliorare questo specifico tipo di salto (più legato alla forza concentrica pura).
2. Rapporto CMJ/SJ: Il gruppo Sintetico (SYN) ha mostrato un miglioramento maggiore in questo rapporto rispetto al gruppo di Controllo (CON). Questo rapporto indica l’efficienza nell’utilizzare il ciclo stiramento-accorciamento lento (tipico del CMJ).

Quindi, la nostra ipotesi iniziale che il cemento, essendo più rigido, potesse dare una marcia in più soprattutto nel Drop Jump (DJ), non è stata confermata in modo netto dal confronto tra i gruppi, anche se il gruppo CEM è stato l’unico a mostrare un miglioramento significativo interno in questo parametro. Allo stesso modo, l’ipotesi che 4 settimane fossero poche per migliorare lo sprint si è rivelata parzialmente errata, visto che CEM e CON sono migliorati. Tuttavia, non c’è stata differenza tra i gruppi allenati con pliometria e il controllo nello sprint.

Perché Questa “Parità” tra le Superfici?

Come mai cemento e sintetico hanno dato risultati così simili nel breve termine? Ci sono diverse spiegazioni possibili:

• Durata Breve: Quattro settimane (solo 8 sessioni pliometriche) potrebbero essere un periodo troppo corto perché emergano adattamenti specifici legati alla diversa rigidità della superficie. Forse con un programma più lungo le differenze si sarebbero accentuate. La letteratura suggerisce che per impattare significativamente sullo sprint, ad esempio, servono almeno 7 settimane.
• Adattamenti Neurali e Coordinativi: All’inizio di un nuovo programma di allenamento, soprattutto in giovani atleti, i primi miglioramenti sono spesso legati ad adattamenti del sistema nervoso e a una migliore coordinazione nell’eseguire l’esercizio specifico, piuttosto che a cambiamenti strutturali del muscolo. Questi adattamenti potrebbero essere meno influenzati dalla superficie.
• Periodo Post-Inattività: I ragazzi venivano da un periodo di attività ridotta. Il semplice ritorno a un allenamento strutturato e intenso come la pliometria potrebbe aver mascherato gli effetti più sottili della superficie.
• Specificità del Salto: Il fatto che l’unico miglioramento significativo rispetto al controllo sia stato nello Squat Jump (SJ), un salto meno dipendente dal ciclo stiramento-accorciamento rispetto al CMJ e al DJ, potrebbe indicare che 4 settimane sono sufficienti per migliorare la componente di forza concentrica, ma non ancora per ottimizzare l’uso dell’energia elastica in modo differenziato tra le superfici.

Cosa Ci Portiamo a Casa?

Il messaggio chiave che emerge da questo studio è che, almeno per un programma pliometrico a breve termine (4 settimane) su giovani calciatori post-picco di crescita, la scelta tra una superficie dura come il cemento e una più morbida come l’erba sintetica non sembra portare a differenze sostanziali nei miglioramenti della performance di salto verticale e sprint. Entrambe le superfici, se usate per un allenamento pliometrico ben strutturato, portano a miglioramenti superiori rispetto al solo allenamento tecnico, in particolare per quanto riguarda la capacità di salto da fermo (Squat Jump).

Questo è interessante per allenatori e preparatori: significa che si può avere una certa flessibilità nella scelta della superficie per le esercitazioni pliometriche, magari variandole per dare stimoli diversi o semplicemente utilizzando lo spazio più comodo o disponibile (il bordo campo in cemento, il campo sintetico stesso), senza temere di “sbagliare” superficie nel breve periodo.

Ovviamente, questo non toglie che nel lungo periodo o con atleti di livello diverso, le cose potrebbero cambiare. E non dimentichiamo l’aspetto della prevenzione infortuni: superfici più morbide sono generalmente considerate meno stressanti per le articolazioni, anche se nel nostro studio non abbiamo rilevato differenze significative nel dolore percepito.

In conclusione, la pliometria si conferma uno strumento potente. Per quanto riguarda la superficie, almeno per iniziare e per periodi brevi, non sembra essere il fattore determinante per ottenere risultati diversi tra cemento e sintetico. L’importante è… saltare!

Fonte: Springer