Muoviti Giusto, Dormi Meglio: La Scienza Svela il Legame tra Attività Fisica, Sedentarietà e Disturbi del Sonno
Ammettiamolo, chi di noi non ha passato almeno una notte a contare le pecore, sperando invano che il sonno arrivasse? I disturbi del sonno sono una vera e propria piaga moderna, capaci di rovinarci le giornate, minare la nostra salute fisica e mentale, e trasformare anche il più entusiasta di noi in uno zombie mattutino. E se vi dicessi che la chiave per notti più serene potrebbe nascondersi (nemmeno troppo) nelle nostre abitudini quotidiane, in particolare in come e quanto ci muoviamo? Proprio così!
Mi sono imbattuto di recente in uno studio affascinante, pubblicato su *Scientific Reports* (una costola di Nature, mica pizza e fichi!), che ha messo sotto la lente d’ingrandimento proprio questo: l’associazione tra i diversi tipi di attività fisica, la sedentarietà e i tanto odiati disturbi del sonno. E i risultati, ve lo anticipo, sono illuminanti e, per certi versi, sorprendenti.
Il Sonno: Un Pilastro della Nostra Salute (Spesso Traballante)
Prima di tuffarci nei dettagli dello studio, spendiamo due parole sull’importanza del sonno. Non si tratta solo di “spegnere l’interruttore” per qualche ora. Durante il sonno, il nostro corpo e il nostro cervello lavorano alacremente: consolidano i ricordi, riparano i tessuti, regolano gli ormoni, rafforzano il sistema immunitario. Insomma, dormire bene è fondamentale. Quando il sonno è disturbato – che si tratti di difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, sonno non ristoratore – le conseguenze possono essere pesanti. Parliamo di un calo delle difese immunitarie, un aumento del rischio di problemi cardiovascolari, obesità, ipertensione, diabete e, nei casi più gravi, persino un impatto sulla salute mentale. Con lo stress della vita moderna, l’incidenza di questi disturbi è in aumento, rendendo la ricerca di soluzioni preventive e terapeutiche una vera urgenza di salute pubblica.
Cosa Ci Dice la Scienza? Uno Sguardo da Vicino allo Studio
Lo studio in questione ha analizzato i dati di ben 4157 adulti americani (età pari o superiore a 20 anni), raccolti tramite il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) nel biennio 2017-2018. I ricercatori hanno classificato l’attività fisica in quattro categorie principali:
- Attività fisica lavorativa (quella legata alla nostra professione)
- Attività fisica ricreativa (sport, hobby attivi nel tempo libero)
- Attività fisica legata agli spostamenti (andare al lavoro a piedi o in bici, per esempio)
- Comportamento sedentario (il tempo trascorso seduti o sdraiati da svegli)
L’obiettivo? Capire come ciascuna di queste “modalità di movimento” (o di non-movimento!) si relazionasse in modo indipendente con la presenza di disturbi del sonno, auto-riferiti dai partecipanti. Ebbene, i risultati hanno fatto emergere un quadro piuttosto chiaro, con alcune conferme e qualche spunto di riflessione in più.
Attività Fisica al Lavoro: Quando Troppo Storpia (il Sonno)
Ecco la prima sorpresa, o forse no, per chi fa lavori fisicamente usuranti. Lo studio ha rivelato che un’elevata attività fisica lavorativa è positivamente associata ai disturbi del sonno. In pratica, chi si muove molto per lavoro ha un rischio maggiore di dormire male. L’odds ratio (OR), che misura la forza dell’associazione, era di 1.249, indicando un aumento del rischio di circa il 25%. Sembra controintuitivo, vero? Pensiamo sempre che stancarsi fisicamente aiuti a dormire. In realtà, i ricercatori ipotizzano che un’eccessiva attività fisica lavorativa possa essere legata a maggiore stress lavorativo e a un carico fisico che, superata una certa soglia, diventa controproducente per il riposo. Lo studio suggerisce che superare i 450 minuti al giorno (7 ore e mezza!) di attività fisica lavorativa inizia a far pendere la bilancia verso un sonno disturbato. Probabilmente, l’attività fisica al lavoro è spesso “subita”, passiva, e magari accompagnata da stress e tensioni psicologiche che non favoriscono certo un sonno ristoratore.
Sedentarietà: Il Nemico Silenzioso dei Sogni d’Oro
Qui, nessuna sorpresa: la sedentarietà è una vecchia conoscenza quando si parla di nemici della salute, e il sonno non fa eccezione. Lo studio conferma che passare troppo tempo seduti è un fattore di rischio significativo per i disturbi del sonno. L’OR era addirittura di 1.524, il che significa un aumento del rischio di oltre il 50%! In particolare, superare i 600 minuti al giorno (10 ore) di comportamento sedentario è risultato deleterio. Perché? La sedentarietà porta a una diminuzione della capacità aerobica, della forza muscolare e della funzione metabolica. Inoltre, chi è sedentario tende più facilmente a sviluppare ansia e depressione, noti disturbatori del sonno. E, diciamocelo, spesso il tempo passato seduti (magari davanti a uno schermo per lavoro o svago) “ruba” tempo prezioso al sonno e scombussola i nostri ritmi circadiani.
L’Attività Fisica Ricreativa: La Nostra Alleata per Notti Serene
Ed ecco la buona notizia! L’attività fisica ricreativa, quella che scegliamo di fare per piacere nel nostro tempo libero, si è dimostrata un vero e proprio fattore protettivo. Chi praticava regolarmente attività fisica ricreativa di intensità moderata-vigorosa aveva un rischio significativamente inferiore di soffrire di disturbi del sonno (OR = 0.776, una riduzione del rischio di circa il 22%). Questo tipo di attività aiuta a ridurre stress, ansia e depressione, migliora la resilienza psicologica e promuove un dispendio energetico che favorisce la regolazione della temperatura corporea, tutti elementi che contribuiscono a una migliore qualità del sonno. Non solo: l’attività fisica ricreativa stimola il rilascio di endorfine, catecolamine e dopamina, sostanze che generano piacere e riducono il dolore fisico e mentale, con ovvi benefici anche sul riposo notturno. Lo studio suggerisce che dedicare almeno 60 minuti al giorno all’attività fisica ricreativa può fare la differenza.
E l’Attività Fisica per gli Spostamenti? Un Quadro Meno Definito
Curiosamente, l’attività fisica legata agli spostamenti (camminare, andare in bicicletta per recarsi al lavoro o fare commissioni) non ha mostrato un’associazione statisticamente significativa con i disturbi del sonno. Il valore di P era vicino alla significatività (P=0.055), il che suggerisce che potrebbe esserci un effetto lieve, ma non abbastanza forte da emergere chiaramente in questo studio. Tuttavia, i dati grezzi indicavano che i partecipanti con disturbi del sonno che non facevano attività fisica per spostarsi durante la settimana erano leggermente di più (3.2%) rispetto a quelli che la facevano. Quindi, anche se non è la panacea, sostituire l’auto o i mezzi pubblici con una bella camminata o una pedalata, quando possibile, potrebbe comunque dare un piccolo contributo positivo alla salute del nostro sonno.
I Numeri Magici: Quanto Basta per Dormire Bene?
Ricapitolando, lo studio ci fornisce delle indicazioni quantitative piuttosto precise:
- Attività fisica ricreativa: almeno 60 minuti al giorno per un effetto protettivo. Curiosamente, superati i 180 minuti, il beneficio sembrava diminuire leggermente, suggerendo che anche qui “il troppo stroppia”.
- Attività fisica lavorativa: non superare i 450 minuti al giorno per evitare un aumento del rischio.
- Comportamento sedentario: non superare i 600 minuti al giorno. Già sopra i 300 minuti (5 ore) il rischio iniziava a salire.
È interessante notare anche l’analisi sull’attività fisica totale giornaliera: sotto i 180 minuti totali, il rischio di disturbi del sonno era maggiore, mentre superando questa soglia il rischio diminuiva. Tuttavia, anche qui, un eccesso (oltre i 500 minuti totali) sembrava far risalire leggermente il rischio. L’equilibrio, come sempre, sembra essere la chiave.
Perché Queste Differenze? Ipotesi e Spiegazioni
La differenza fondamentale, secondo me e secondo gli autori dello studio, risiede nella natura dell’attività. L’attività ricreativa è scelta, piacevole, spesso sociale, e contribuisce al benessere psicofisico in modo attivo. Quella lavorativa, specialmente se intensa e prolungata, può essere percepita come un obbligo, accompagnata da stress e fatica che non sempre si traducono in un sonno migliore. La sedentarietà, d’altro canto, è una mancanza di stimoli fisici e metabolici che, alla lunga, impatta negativamente su corpo e mente.
Limiti dello Studio e Prospettive Future
Come ogni studio scientifico, anche questo ha i suoi limiti. Ad esempio, non è stato possibile escludere tutti i potenziali fattori confondenti (genetici, ambientali, sociali) che influenzano il sonno. Inoltre, i dati risalgono al 2017-2018, quindi prima della pandemia di COVID-19, che ha notoriamente impattato sulla salute mentale e sulle abitudini di sonno di molte persone. Infine, la categorizzazione dei livelli di attività fisica potrebbe essere ulteriormente dettagliata in studi futuri. Nonostante ciò, le indicazioni che emergono sono preziose.
Il Mio Consiglio Spassionato: Trovare il Proprio Equilibrio
Cosa ci portiamo a casa da tutto questo? Che muoversi fa bene, ma il come e il quanto contano eccome per la qualità del nostro sonno. Non si tratta di diventare atleti olimpici da un giorno all’altro, ma di integrare nella nostra routine quotidiana una buona dose di attività fisica ricreativa, limitare il tempo passato sulla sedia e, se possibile, gestire il carico di attività fisica lavorativa affinché non diventi eccessivo.
Insomma, la morale della favola è che per conquistare notti serene e risvegli pieni di energia, dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e a trovare un sano equilibrio tra movimento, riposo e piacere. E magari, la prossima volta che l’insonnia busserà alla porta, invece di contare le pecore, potremmo pensare a una bella passeggiata nel parco per il giorno dopo!
Fonte: Springer
