Schiena Dritta Anche Dopo i 50? La Soluzione Potrebbe Essere al Parco Sotto Casa!

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di qualcosa che tocca molti di noi, specialmente superata una certa età: la nostra schiena. Chi non ha mai sentito qualche dolorino o notato che la postura non è più quella di una volta? Beh, ho scovato uno studio scientifico super interessante che potrebbe avere delle risposte sorprendenti e, soprattutto, accessibili a tutti. Parliamo di come migliorare l’allineamento della nostra colonna vertebrale usando… gli attrezzi fitness che troviamo nei parchi! Sì, proprio quelli! Sembra troppo bello per essere vero? Continuate a leggere!

L’età avanza, la schiena si curva: un problema comune

Non è un segreto che invecchiando la nostra colonna vertebrale tenda a cambiare. La scienza ci dice che la curvatura toracica (quella parte alta della schiena, per intenderci, che può portare alla cosiddetta “gobba” o ipercifosi) tende ad aumentare con gli anni. Sulla curvatura lombare (la parte bassa), i pareri sono discordanti: alcuni studi dicono che si appiattisce, altri che aumenta (iperlordosi). Fatto sta che una buona percentuale di persone over 50 (si parla del 20-40%) si ritrova con una cifosi toracica accentuata, e non sono rari nemmeno i casi di iperlordosi.

Ma perché dovremmo preoccuparcene? Beh, queste alterazioni posturali non sono solo una questione estetica. Sono state collegate a un sacco di problemi: difficoltà respiratorie, perdita di funzionalità fisica, scarsa mobilità, maggior rischio di cadute, mal di schiena (soprattutto lombare) e, nei casi più gravi, persino a una mortalità più alta. Inoltre, possono essere associate a patologie come spondilolisi, spondilolistesi o alterazioni degenerative dei dischi intervertebrali. Insomma, una schiena “storta” può davvero peggiorare la qualità della nostra vita.

Uno dei fattori chiave in questo processo sembra essere la perdita di forza muscolare, in particolare dei muscoli estensori del tronco. Un deficit di forza in quest’area è stato collegato proprio all’aumento delle curvature anomale e all’alterazione della dinamica lombo-pelvica. Pensateci: se i muscoli che ci sostengono si indeboliscono, è come se l’impalcatura del nostro corpo cedesse un po’.

L’allenamento di resistenza: una possibile soluzione?

Di fronte a questo quadro, diversi studi hanno suggerito che programmi di esercizio fisico completi, con un’enfasi particolare sull’allenamento di resistenza (quello che mira a potenziare i muscoli), potrebbero aiutare a migliorare l’allineamento spinale. Spesso si tratta di programmi “multicomponente”, che includono stretching, esercizi di igiene posturale e lavoro di forza.

Tuttavia, l’effetto del solo allenamento di resistenza sull’allineamento spinale è un campo ancora poco esplorato, ma promettente. E ancora meno studi si sono concentrati specificamente sulla popolazione adulta e anziana usando attrezzi specifici. Si è visto che circuiti “total body” con sovraccarichi (pesi, macchine da palestra, zaini zavorrati) possono migliorare l’allineamento toracico negli anziani, a patto che il carico e il volume di allenamento siano sufficienti. Il problema è che spesso questi allenamenti si concentrano su braccia e gambe, coinvolgendo i muscoli del tronco solo come “aiutanti” (sinergisti), rendendo difficile applicare uno stimolo abbastanza forte proprio lì dove serve di più per la postura.

Entrano in gioco gli Attrezzi Fitness all’Aperto (OFE)

Ed è qui che entra in gioco la novità dello studio che vi racconto oggi. Finora, le ricerche avevano usato macchine da palestra tradizionali, manubri, elastici… ma nessuno aveva studiato seriamente l’impatto degli Attrezzi Fitness all’Aperto (OFE – Outdoor Fitness Equipment). Avete presente quelle strutture colorate che spuntano sempre più spesso nei parchi? Sono pensate proprio per adulti e anziani, con un design amichevole e un funzionamento semplice. Il bello è che sono lì, gratis, accessibili a tutti. Un’opportunità pazzesca per promuovere l’invecchiamento attivo!

Ma funzionano davvero per la nostra schiena? In teoria, allenarsi con gli OFE dovrebbe rafforzare i muscoli stabilizzatori del tronco e della schiena (obliqui, retto addominale, multifido, trasverso, quadrato dei lombi, erettori spinali, dorsali…). Questi muscoli lavorano come sinergisti quando spingiamo o tiriamo con le braccia, o facciamo movimenti che coinvolgono le anche, proprio i movimenti per cui molti OFE sono progettati. Studi precedenti su macchine simili (quelle guidate da palestra) avevano mostrato benefici sulla postura.

Però, c’è una differenza importante: negli OFE, il carico è dato principalmente dal peso corporeo dell’utente, tramite un sistema di leve. Ci si è chiesti: questo tipo di stimolo è sufficiente a produrre effetti benefici a lungo termine sull’allineamento spinale, considerando anche che a volte il design non è impeccabile dal punto di vista ergonomico?

Lo Studio: Metodo e Partecipanti

Per rispondere a questa domanda, i ricercatori hanno condotto uno studio controllato randomizzato (il top per la ricerca scientifica!) durato 8 settimane. Hanno reclutato 128 volontari, uomini e donne sopra i 50 anni (età media intorno ai 59 anni), che non facevano regolarmente esercizio fisico di resistenza. Li hanno divisi a caso in due gruppi:

• Gruppo di Allenamento (TG): 64 persone che si sono allenate per 8 settimane, 2 volte a settimana, per un’ora a sessione, usando un circuito di 8 diverse macchine OFE con 11 esercizi a corpo libero.
• Gruppo di Controllo (CG): 64 persone che hanno continuato con il loro stile di vita abituale, senza allenarsi.

Prima e dopo le 8 settimane, a tutti i partecipanti è stato misurato l’allineamento sagittale della colonna (le curvature viste di profilo) e l’inclinazione del bacino, sia in piedi rilassati che da seduti, usando uno strumento non invasivo chiamato Spinal Mouse®. L’adesione al programma di allenamento è stata altissima: quasi il 93%! Questo già ci dice che l’attività è stata gradita e fattibile.

I Risultati: Cosa è Cambiato? Sorprese Positive!

E ora, tenetevi forte, perché i risultati sono davvero incoraggianti!

In Piedi:
Il gruppo che si è allenato (TG) ha mostrato una riduzione significativa (statisticamente molto rilevante, p < 0.001) di tutte le curvature misurate:

• Cifosi toracica ridotta
• Lordosi lombare ridotta
• Inclinazione pelvica (anteversione) ridotta

In pratica, la loro schiena è diventata più “dritta”, più allineata! E il gruppo di controllo (CG)? Ha mostrato solo una piccola riduzione significativa dell’inclinazione pelvica, ma nessun cambiamento significativo nelle curvature toracica e lombare. La differenza tra i due gruppi è stata netta: chi si è allenato è migliorato molto di più.

Da Seduti:
Anche da seduti si è visto qualcosa di interessante. Il gruppo di allenamento (TG) ha presentato una diminuzione significativa della lordosi lombare (p < 0.001). Nessun altro cambiamento significativo è stato osservato da seduti in entrambi i gruppi. Anche qui, il miglioramento nella curvatura lombare è stato significativamente maggiore nel gruppo allenato rispetto al gruppo di controllo.

Perché l’Allenamento con OFE Funziona?

Questi risultati suggeriscono fortemente che un programma di allenamento di resistenza con gli OFE, anche di sole 8 settimane, può davvero migliorare l’allineamento della colonna vertebrale negli adulti di mezza età e anziani. Come mai?
Probabilmente, gli esercizi svolti nel circuito hanno rafforzato quei muscoli chiave del tronco e della schiena (paravertebrali, erettori spinali, dorsali, romboidi, ma anche pettorali e muscoli delle spalle) che agiscono da stabilizzatori o motori principali. Anche se il carico è il peso corporeo, per persone non allenate o anziane, questo stimolo si è rivelato sufficiente per indurre adattamenti positivi.

È interessante notare che i miglioramenti sono stati più marcati in piedi che da seduti. I ricercatori ipotizzano che la postura eretta dipenda molto dalla tolleranza muscolare, cioè dalla capacità dei muscoli (specialmente quelli estensori del tronco) di resistere alla fatica mantenendo la postura contro la gravità. L’allenamento di resistenza migliora questa tolleranza. Da seduti, invece, la postura sembra dipendere di più dalle abitudini posturali e dall’inclinazione del bacino, fattori meno influenzati dal solo potenziamento muscolare e più legati all’ergonomia e alla consapevolezza posturale.

Rilevanza Clinica e Implicazioni Pratiche: Un Messaggio Importante

Ma questi cambiamenti sono davvero significativi per la nostra salute? Assolutamente sì! Studi precedenti indicano che un miglioramento di circa 2.8° nella curvatura toracica è clinicamente rilevante. Nello studio con gli OFE, i miglioramenti sono stati superiori (una riduzione media di quasi 5° per la cifosi toracica!). Questo non solo contrasta il peggioramento naturale dovuto all’età (che può essere di diversi gradi in pochi anni), ma rappresenta un vero e proprio miglioramento.

Quali benefici possiamo aspettarci da una schiena più allineata?

• Miglior equilibrio e minor rischio di cadute (fondamentale per gli anziani!)
• Miglior capacità respiratoria
• Maggiore mobilità
• Riduzione del mal di schiena

La cosa fantastica è che questi benefici sono ottenibili con uno strumento – gli OFE – che è gratuito, accessibile e presente in molti parchi. Lo studio dimostra che basta un programma strutturato (2 volte a settimana, un’ora per sessione, con esercizi specifici in circuito) per vedere risultati concreti in soli due mesi. L’alta aderenza dimostra anche che è un’attività piacevole e sostenibile.

Limiti e Prospettive Future

Come ogni studio scientifico serio, anche questo ha delle limitazioni. La dimensione del campione, sebbene buona, potrebbe essere ampliata, e c’era una prevalenza di donne. Inoltre, gli OFE non permettono di regolare il carico esterno, e non c’è stato un confronto diretto con chi si allenava con macchine da palestra tradizionali. Serviranno quindi studi futuri per confermare questi risultati su popolazioni più ampie e diversificate, per confrontare gli OFE con altri metodi, per valutare gli effetti a lungo termine e magari per studiare programmi che combinino OFE con stretching o esercizi per l’equilibrio.

In Conclusione: Muoviamoci al Parco!

Nonostante i limiti, il messaggio di questo studio è potente: l’allenamento di resistenza con gli attrezzi fitness all’aperto è uno strumento efficace e accessibile per migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e contrastare gli effetti negativi dell’invecchiamento sulla postura in adulti e anziani. Due sedute settimanali possono fare la differenza per la nostra schiena e, di conseguenza, per la nostra salute generale.

Quindi, la prossima volta che passate vicino a quelle strutture nel parco, non guardatele con sospetto! Potrebbero essere le vostre migliori alleate per una schiena più sana e una vita più attiva. Magari informatevi se nel vostro comune esistono corsi guidati o cercate online degli schemi di allenamento sicuri ed efficaci. È un’opportunità da non perdere per prenderci cura di noi, all’aria aperta e senza spendere una fortuna!

Fonte: Springer