Potenza vs Resistenza: Qual è l’Allenamento Migliore per le Calciatrici d’Élite in Pre-campionato?

Ciao a tutti, appassionati di sport e scienza! Oggi voglio parlarvi di qualcosa che mi sta particolarmente a cuore: come preparare al meglio le nostre atlete, in particolare le calciatrici di alto livello, per affrontare una stagione intensa. La preparazione pre-campionato è quel periodo fondamentale in cui si gettano le basi per la forma fisica che dovrà durare mesi. Ma qual è l’approccio migliore? Meglio puntare sulla classica resistenza o su un allenamento più specifico, detto neuromuscolare?

Recentemente mi sono imbattuto in uno studio affascinante che ha cercato di rispondere proprio a questa domanda, mettendo a confronto due tipi di programmi di allenamento su calciatrici U19 di altissimo livello. E i risultati, ve lo anticipo, sono davvero interessanti e potrebbero farci riflettere sulle metodologie tradizionali.

Il Dilemma del Pre-campionato: Resistenza o Specificità?

Il calcio femminile è diventato incredibilmente esigente dal punto di vista fisico. Parliamo di 9-11 km percorsi a partita, con quasi un terzo ad alta intensità, oltre 1300 cambi di attività, centinaia di accelerazioni e decelerazioni. Insomma, non è più solo una questione di “fiato”. Servono forza esplosiva, velocità nei cambi di direzione, stabilità.

Tradizionalmente, molti allenatori si concentrano sull’allenamento di resistenza (Endurance Training, ET) nel pre-campionato, pensando di costruire una solida base aerobica. Corsa continua, interval training, circuiti aerobici… metodi validi, certo, ma sono davvero i più efficaci per preparare le giocatrici alle richieste specifiche del calcio moderno e, soprattutto, lo fanno senza “stressare” troppo l’organismo prima ancora che inizi la stagione?

Qui entra in gioco l’Allenamento Neuromuscolare (NMT). Si tratta di un approccio multimodale che integra esercizi di forza, potenza (pliometria), velocità lineare e nei cambi di direzione, e stabilità dinamica. L’idea è quella di migliorare non solo la forza muscolare pura, ma anche la capacità del sistema nervoso di “comandare” i muscoli in modo più efficiente e rapido.

La domanda che si sono posti i ricercatori è stata: confrontando un programma NMT con uno ET tradizionale durante 6 settimane di pre-campionato, quale porta a miglioramenti maggiori nella forza specifica (isocinetica), e come influiscono sui marcatori di danno muscolare e infiammazione? Perché, diciamocelo, un allenamento troppo intenso può causare micro-danni e processi infiammatori che potrebbero compromettere la prontezza delle atlete all’inizio del campionato.

Lo Studio: Metodologia e Partecipanti

Lo studio ha coinvolto 22 calciatrici U19 di un club professionistico marocchino, considerate “altamente allenate”. L’età media era di circa 17 anni. Sono state divise casualmente in due gruppi:

• Gruppo NMT (11 giocatrici): Ha seguito un programma neuromuscolare per 6 settimane, 3 volte a settimana, per sessioni di 45-60 minuti. Questo includeva esercizi come squat, affondi, nordic hamstring, esercizi pliometrici (salti), sprint, cambi di direzione e lavori sulla stabilità (es. con BOSU e swissball).
• Gruppo ET (11 giocatrici): Ha seguito un programma di endurance tradizionale per lo stesso periodo e frequenza. Questo comprendeva corsa, circuiti, lavoro aerobico, interval training, esercizi di speed-endurance e stretching dinamico.

È importante sottolineare che entrambe le tipologie di allenamento si aggiungevano alle normali 5 sessioni settimanali di allenamento tecnico-tattico.

Prima e dopo le 6 settimane, le atlete sono state sottoposte a test specifici:

• Test di Forza Isocinetica: Utilizzando un dinamometro isocinetico, è stata misurata la forza massima (picco di coppia) dei muscoli estensori (quadricipiti) e flessori (ischio-crurali) del ginocchio a diverse velocità angolari, sia in contrazione concentrica che eccentrica. È stato valutato anche il tempo necessario per raggiungere il picco di coppia (un indicatore di esplosività) e i rapporti di forza tra muscoli antagonisti (importanti per la stabilità e la prevenzione degli infortuni).
• Analisi del Sangue: Sono stati prelevati campioni di sangue per misurare i marcatori di danno muscolare (Creatina Chinasi – CK e Lattato Deidrogenasi – LDH) e di infiammazione (Proteina C Reattiva – CRP e Interleuchina-6 – IL-6).

I ricercatori hanno anche tenuto conto della fase del ciclo mestruale delle giocatrici, anche se in modo non invasivo (calcolo basato sul calendario), riconoscendo che potrebbe avere un’influenza, sebbene la letteratura scientifica sia ancora dibattuta su questo punto.

I Risultati: NMT Fa la Differenza!

E qui arriviamo al dunque. Cosa è emerso dopo le 6 settimane? I risultati sono stati piuttosto netti e hanno mostrato differenze significative tra i due gruppi.

Forza Isocinetica:
Il gruppo NMT ha mostrato miglioramenti significativi in praticamente tutti i parametri di forza isocinetica misurati (picco di coppia dei flessori ed estensori del ginocchio, sia sulla gamba dominante che non dominante, a diverse velocità). Cosa ancora più interessante, hanno anche ridotto significativamente il tempo necessario per raggiungere il picco di forza, indicando una maggiore esplosività muscolare. Al contrario, il gruppo ET non ha mostrato miglioramenti significativi in questi parametri.
Inoltre, il gruppo NMT ha migliorato i rapporti di forza tra ischio-crurali e quadricipiti (sia il rapporto convenzionale Hcon/Qcon che quello misto Hecc/Qcon), portandoli sopra le soglie considerate protettive contro gli infortuni (come quelli al legamento crociato anteriore o agli stessi ischio-crurali). Questo è un aspetto cruciale per la prevenzione!

Danno Muscolare e Infiammazione:
Qui la cosa si fa ancora più intrigante. Come ci si potrebbe aspettare da un periodo di allenamento intenso come il pre-campionato, entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento generale dei marcatori (ad esempio, la CRP è aumentata significativamente nel tempo in entrambi i gruppi). Tuttavia, analizzando le interazioni gruppo-tempo, è emerso che il gruppo NMT ha avuto livelli significativamente più bassi di IL-6 (infiammazione), CK e LDH (danno muscolare) rispetto al gruppo ET alla fine del periodo di allenamento. Anzi, i test post-hoc hanno rivelato che nel gruppo NMT questi marcatori sono addirittura diminuiti significativamente dal pre al post test, mentre nel gruppo ET non ci sono state variazioni significative o tendevano ad aumentare.

Questo suggerisce che l’allenamento NMT, pur essendo efficace nel migliorare la performance, potrebbe indurre uno “stress” fisiologico meno marcato o, addirittura, promuovere adattamenti protettivi che riducono il danno muscolare e la risposta infiammatoria rispetto all’allenamento di endurance tradizionale nel contesto del pre-campionato.

Perché l’Allenamento Neuromuscolare Sembra Superiore?

Come possiamo spiegare questi risultati? L’allenamento NMT lavora specificamente sull’interazione tra sistema nervoso e muscoli. Questo porta a un miglior reclutamento delle unità motorie, una migliore sincronizzazione e, di conseguenza, una maggiore capacità di produrre forza rapidamente (esplosività) e in modo controllato. Gli esercizi specifici di forza, pliometria e cambi di direzione mirano proprio a migliorare quelle qualità fisiche che sono determinanti nel calcio: sprintare, saltare, tirare in porta, cambiare direzione velocemente.

Il miglioramento dei rapporti di forza tra ischio-crurali e quadricipiti è fondamentale. Gli ischio-crurali agiscono come “freni” e stabilizzatori del ginocchio, specialmente durante azioni come il calcio del pallone o le decelerazioni. Un rapporto equilibrato protegge il ginocchio, in particolare il legamento crociato anteriore, un punto debole per molte calciatrici.

La riduzione dei marcatori di danno e infiammazione nel gruppo NMT è forse l’aspetto più sorprendente. Una possibile spiegazione è il fenomeno del “preconditioning” o “repeated bout effect”: esercizi specifici, soprattutto quelli con componenti eccentriche presenti nell’NMT, possono indurre adattamenti strutturali e neurali che rendono il muscolo più resistente a danni futuri. È come se l’NMT “allenasse” il muscolo non solo a essere più forte, ma anche a proteggersi meglio. L’allenamento di endurance, pur migliorando la capacità aerobica, potrebbe non stimolare questi adattamenti protettivi specifici allo stesso modo, o lo stress metabolico prolungato potrebbe portare a un accumulo maggiore di indicatori di danno.

Cosa Portiamo a Casa? Implicazioni Pratiche

Questo studio, seppur con un campione limitato (una delle limitazioni ammesse dagli stessi autori, insieme alla valutazione non oggettiva del ciclo mestruale), ci dà indicazioni preziose. Integrare un programma di Allenamento Neuromuscolare (NMT) ben strutturato durante il pre-campionato sembra essere una strategia più efficace rispetto al solo allenamento di endurance tradizionale per:

• Migliorare la forza specifica del ginocchio (sia concentrica che eccentrica).
• Aumentare l’esplosività muscolare (riducendo il tempo per raggiungere il picco di forza).
• Migliorare i rapporti di forza muscolare, potenzialmente riducendo il rischio di infortuni.
• Limitare l’aumento (o addirittura favorire la riduzione) dei marcatori di danno muscolare e infiammazione indotti dall’allenamento intenso.

Questo non significa abbandonare completamente l’allenamento aerobico, che resta fondamentale, ma suggerisce che un approccio più orientato alla specificità neuromuscolare nel pre-campionato può portare benefici maggiori sia in termini di performance che di “salute” muscolare per le calciatrici di alto livello.

Insomma, per preparare al meglio le nostre campionesse, forse è ora di guardare oltre la semplice corsa e integrare con più convinzione programmi NMT mirati. Potrebbe essere la chiave per iniziare la stagione non solo più forti ed esplosive, ma anche con muscoli più “protetti” e meno infiammati. Una riflessione importante per allenatori, preparatori atletici e per chiunque abbia a cuore lo sviluppo e il benessere delle atlete nel calcio femminile.

Fonte: Springer