Mattina vs Sera: Svelato il Momento Migliore per Allenarsi e Dimagrire!

Ehi, appassionati di fitness e benessere! Quante volte ci siamo chiesti: ma per ottenere il massimo dal mio allenamento, soprattutto se l’obiettivo è perdere qualche chilo, è meglio sudare all’alba o al tramonto? È una domanda che tormenta molti di noi, incastrati tra impegni lavorativi, studio e vita sociale. Beh, tenetevi forte, perché oggi vi racconto di uno studio super interessante che ha provato a dare una risposta proprio a questo dilemma, concentrandosi su studenti universitari cinesi in sovrappeso o obesi.

Vedete, i nostri ritmi biologici, il famoso orologio circadiano, influenzano un sacco di processi fisiologici e metabolici. Quindi, l’idea che l’ora in cui facciamo esercizio possa fare la differenza non è poi così campata in aria. Ma finora, le prove erano un po’ contrastanti, e non c’erano raccomandazioni precise. Mattina o sera? Questo è il problema!

Lo Scenario: Studenti, Sovrappeso e la Sfida del Fitness

Prima di tuffarci nei risultati, capiamo il contesto. L’obesità è un problema globale, lo dice l’OMS, con oltre un miliardo di persone coinvolte. E purtroppo, anche tra i giovani universitari cinesi, i tassi di sovrappeso e obesità sono in aumento, arrivando a toccare cifre preoccupanti (oltre il 20% combinato, con i ragazzi più colpiti delle ragazze). Questo non è solo un fatto estetico, ma impatta seriamente sulla salute fisica: peggiora la velocità, la resistenza, la forza esplosiva. E le cattive abitudini prese all’università, ahimè, tendono a seguirci anche dopo, aumentando il rischio di malattie metaboliche in futuro. Insomma, la salute degli studenti è una cosa seria!

L’esercizio fisico è la nostra arma migliore, lo sappiamo. Aiuta a gestire il peso, migliora la forma fisica a tutte le età. L’esercizio aerobico, in particolare, come una bella corsa, è super popolare ed efficace per migliorare tanti fattori di rischio cardiovascolare e metabolico negli adulti obesi: composizione corporea, lipidi, glicemia, pressione… Ma, appunto, quando farlo per massimizzare i benefici?

L’Esperimento: Mattinieri vs Notturni

I ricercatori hanno preso 31 studenti universitari cinesi (tra i 18 e i 22 anni) in sovrappeso o obesi e li hanno divisi a caso in due gruppi:

• Gruppo Mattina: Allenamento tra le 7:00 e le 10:00.
• Gruppo Sera: Allenamento tra le 18:00 e le 21:00.

Cosa dovevano fare? Semplice (si fa per dire!): 60 minuti di corsa aerobica, 5 volte a settimana, per 10 settimane. L’intensità era controllata (60-75% della frequenza cardiaca massima). Prima e dopo queste 10 settimane, via con le misurazioni: peso, BMI, circonferenze varie (vita, fianchi), pliche cutanee (per stimare il grasso sottocutaneo), composizione corporea (massa grassa, massa magra, grasso viscerale), pressione sanguigna, frequenza cardiaca a riposo e una batteria di test di fitness (capacità vitale, scatto 50m, resistenza 800/1000m, flessibilità, salto in lungo, forza addominale/superiore). Un check-up completo!

Ah, una nota interessante emersa da un’analisi preliminare su un campione molto più grande (oltre 12.000 studenti!): il BMI era correlato positivamente con la capacità vitale (più peso, più volume polmonare, forse per compensare?), ma negativamente con quasi tutti i test di fitness (indice di capacità vitale ponderato per il peso, velocità, resistenza, salto, forza). Insomma, essere in sovrappeso impatta sulla performance fisica, c’è poco da fare.

I Risultati: E il Vincitore È… la Mattina (per la Forma Fisica!)

E ora, il momento clou! Dopo 10 settimane di sudore, cosa è successo? Beh, preparatevi alla sorpresa (o forse no?).

Il gruppo che si allenava al mattino ha mostrato riduzioni significativamente maggiori rispetto al gruppo serale in:

• Circonferenza minima della vita (MWC): Addio rotolini!
• Plica cutanea scapolare: Meno grasso sulla schiena.
• Plica cutanea del braccio: Braccia più definite.

Non solo! Guardando i cambiamenti all’interno del gruppo mattutino, si sono viste riduzioni significative di peso, BMI, MWC e delle due pliche menzionate. Nel gruppo serale, invece, questi cambiamenti specifici su peso, BMI e pliche non erano statisticamente significativi.

Quindi, per quanto riguarda la perdita di grasso localizzato (pliche) e la riduzione del girovita – indicatori importanti per la salute metabolica – l’allenamento mattutino sembra avere una marcia in più in questo gruppo di studenti.

Ma Non È Tutto Oro Quel Che Luccica (al Mattino)

Attenzione però, non è una vittoria su tutta la linea. Vediamo gli altri parametri:

• Pressione Sanguigna: Solo il gruppo mattutino ha mostrato una riduzione significativa della pressione sistolica (la “massima”). Un punto a favore della mattina per la salute cardiovascolare? Forse, ma la ricerca su questo è ancora dibattuta.
• Frequenza Cardiaca a Riposo: Entrambi i gruppi hanno visto una bella riduzione. L’esercizio fa bene al cuore, indipendentemente dall’ora!
• Resistenza (Corsa 800/1000m): Qui vince la sera! Solo il gruppo serale ha migliorato significativamente il tempo su questa prova di endurance. Interessante, vero? Forse al pomeriggio/sera il nostro corpo è più “pronto” per sforzi aerobici prolungati.
• Flessibilità (Sit-and-reach) e Resistenza Muscolare Locale (Squat 1 min): Miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. L’esercizio costante paga!
• Altri Test (Capacità vitale, Scatto 50m, Trazioni/Sit-up): Nessuna differenza significativa né tra i gruppi né prima/dopo l’intervento. Probabilmente perché l’allenamento era focalizzato sulla corsa aerobica di resistenza.

Perché Questa Differenza Mattina/Sera? Le Ipotesi

Ok, ma perché la mattina sembra meglio per dimagrire e modellare il corpo? Lo studio suggerisce alcune possibili spiegazioni, basate anche su ricerche precedenti:

• Meno Voglie Post-Allenamento: L’esercizio mattutino potrebbe ridurre di più il desiderio di cibi ipercalorici dopo l’allenamento.
• Metabolismo Accelerato: Allenarsi al mattino sembra aumentare di più i livelli di alcune sostanze nei muscoli (acilcarnitina, aminoacidi a catena ramificata) legate a un metabolismo più attivo.
• Ritmo Circadiano e Geni: L’ora dell’esercizio influenza l’espressione di geni “orologio” (CLOCK, BMAL1) che regolano il metabolismo energetico. La mattina potrebbe favorire un maggior dispendio energetico e utilizzo dei grassi.
• Allenamento a Digiuno: Dopo il digiuno notturno, le scorte di carboidrati sono basse e il corpo potrebbe attingere di più ai grassi per produrre energia. Inoltre, al mattino i livelli di insulina sono bassi e quelli di cortisolo alti, una combinazione che favorisce la lipolisi (scioglimento dei grassi).
• Ormoni: L’esercizio mattutino potrebbe influenzare meglio ormoni come leptina e adiponectina, coinvolti nella regolazione del grasso corporeo.

Per quanto riguarda la migliore performance di resistenza alla sera, si ipotizza che nel tardo pomeriggio/sera il nostro corpo abbia una maggiore capacità di consumo di ossigeno e potenza aerobica.

Cosa Portiamo a Casa (e Qualche Cautela)

Questo studio è davvero intrigante! Ci dice che, almeno per studenti universitari cinesi sovrappeso/obesi che fanno corsa aerobica, allenarsi al mattino sembra più efficace per migliorare la forma corporea e ridurre il grasso in punti specifici. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è migliorare la performance nella corsa di resistenza, la sera potrebbe darti una spinta in più.

Ovviamente, come in ogni studio, ci sono dei limiti. Il numero finale di partecipanti non era altissimo a causa di abbandoni, non hanno controllato rigidamente dieta, sonno o altre attività fisiche, e si sono concentrati solo sulla corsa aerobica. Serviranno studi più grandi, che controllino più variabili e magari testino anche altri tipi di allenamento (pesi, HIIT, allenamento combinato) per confermare questi risultati e capire meglio i meccanismi.

La conclusione? Non esiste forse una risposta unica per tutti. Ma se il tuo obiettivo primario è la perdita di peso e il rimodellamento, provare ad allenarti al mattino potrebbe valere la pena. Se invece punti alla performance di resistenza, la sera potrebbe essere il tuo momento. La cosa più importante, comunque, resta una: muoviti! Trova il momento della giornata che funziona meglio per te, per la tua costanza e per i tuoi obiettivi, e non mollare!

Fonte: Springer