Allenamento del Core: Potenzia Davvero la Tua Performance? Scopriamo la Verità!

Ciao a tutti! Oggi voglio parlarvi di un argomento caldissimo nel mondo dello sport e del fitness: l’allenamento del core. Se bazzicate palestre, campi sportivi o semplicemente seguite qualche atleta sui social, avrete sicuramente sentito parlare dell’importanza di avere un “core forte”. Plank, crunch, esercizi di stabilità… sembrano la panacea per ogni male atletico. Ma è davvero così? Questo tipo di allenamento fa veramente la differenza nella performance generale, in sport diversi tra loro?

Ammettiamolo, nonostante tutti ne parlino e lo inseriscano nei programmi di allenamento, le prove scientifiche sulla sua reale efficacia sono sempre state un po’ frammentate. Alcuni studi dicono una cosa, altri un’altra, magari concentrandosi solo su uno sport specifico o su pochi parametri. Ecco perché mi sono tuffato in una recente meta-analisi, uno studio che mette insieme i risultati di tante ricerche diverse, per cercare di fare un po’ di chiarezza. L’obiettivo? Capire l’impatto del core training sulla performance atletica in generale, guardando a più sport e a diversi indicatori di prestazione.

Ma Cos’è Esattamente il ‘Core’?

Prima di andare avanti, capiamoci un attimo. Quando parliamo di “core”, non intendiamo solo gli addominali da tartaruga! Il core è tutto quel complesso sistema muscolare del tronco e del bacino – pensate a muscoli profondi come il trasverso dell’addome e il multifido, ma anche a quelli più superficiali come il retto addominale, gli obliqui e gli erettori spinali. Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare la colonna, controllare il movimento del tronco sul bacino e, cosa fondamentale per gli atleti, trasferire efficacemente la forza tra la parte superiore e inferiore del corpo. È come il “centro di smistamento energetico” del nostro corpo durante l’attività sportiva.

L’allenamento del core, quindi, è un termine generico che include esercizi mirati a migliorare sia la stabilità (la capacità di controllare la posizione del tronco) sia la forza (la capacità di generare forza per stabilizzare e muovere la colonna) di questa zona cruciale.

Core Training: Promosso o Bocciato? I Risultati della Scienza

Allora, veniamo al dunque. Questa super meta-analisi ha setacciato ben cinque database scientifici, selezionando 29 studi rigorosi (trials controllati randomizzati, il top della ricerca) pubblicati tra il 2014 e il 2024, coinvolgendo quasi mille atleti sani (età 15-23 anni) di varie discipline e livelli competitivi. Cosa è emerso?

Beh, i risultati sono… interessanti e un po’ a due facce!

Da un lato, l’allenamento del core ha mostrato miglioramenti significativi sulla performance atletica generale (l’effetto combinato è stato definito “largo”, con un SMD di 1.38, che in termini semplici significa un impatto notevole). Questo è un punto a favore importante!

Dall’altro lato, però, quando si è andati a vedere l’impatto sulle prestazioni specifiche dello sport, l’effetto è risultato moderato ma non statisticamente significativo (SMD = 0.62, p=0.084). In pratica, un “forse”, un “dipende”, non una certezza assoluta.

I Punti Forti: Resistenza del Core ed Equilibrio al Top!

Scavando un po’ più a fondo nei risultati positivi sulla performance generale, due aree brillano particolarmente:

• Resistenza del Core: Qui l’allenamento ha fatto centro! C’è stato un miglioramento significativo e “largo” (SMD = 1.32, p<0.004). Questo significa che gli atleti che hanno seguito programmi di core training sono diventati molto più bravi a mantenere la stabilità del tronco per periodi prolungati. Pensate a quanto sia utile in sport di endurance o in discipline dove la postura è fondamentale.
• Equilibrio: Anche qui, pollice in su! L’allenamento del core ha portato a miglioramenti significativi e quasi “larghi” (SMD = 0.99, p=0.01). Un core stabile è la base per un buon equilibrio, essenziale in praticamente qualsiasi sport, dal calcio alla ginnastica, dal basket al tennis.

Questi due aspetti sono fondamentali, le “fondamenta” su cui costruire una buona performance atletica. Quindi, da questo punto di vista, il core training sembra fare egregiamente il suo lavoro.

E le Prestazioni Specifiche? Qui le Cose si Complicano…

Ed eccoci alla nota dolente, o meglio, alla nota “incerta”. Quando la meta-analisi ha esaminato l’effetto del core training su parametri più direttamente legati alla performance specifica di uno sport, i risultati sono stati deludenti o, al massimo, non conclusivi. Nello specifico, non sono emersi effetti significativi per:

• Velocità (sprint)
• Forza Massimale
• Flessibilità
• Cambi di Direzione (agilità)
• Performance Tecnica specifica dello sport
• Velocità/Distanza di Lancio
• Altezza del Salto Verticale

Attenzione, “non significativo” non significa necessariamente “inutile”, ma vuol dire che, mettendo insieme tutti gli studi, non si è potuta dimostrare con certezza statistica un’efficacia diretta e consistente del core training su questi aspetti specifici. Magari in alcuni contesti funziona, in altri no, ma non c’è una regola generale.

Perché Tanta Differenza? Il Fattore ‘Dipende’

La domanda sorge spontanea: perché il core training sembra funzionare bene per resistenza ed equilibrio, ma molto meno per le abilità specifiche dello sport? La risposta sta in una parola chiave emersa potentemente dalla meta-analisi: eterogeneità. In pratica, c’era un’enorme variabilità nei risultati tra i diversi studi (indicata da valori di I² molto alti, spesso sopra il 75-90%).

Cosa significa? Che l’efficacia del core training dipende tantissimo da un sacco di fattori:

• Il tipo di allenamento: Stabilità? Forza? Combinato? Progressivo?
• La durata e la frequenza: Programmi da 4 settimane sono diversi da quelli di 24. Due sessioni a settimana non sono come quattro.
• Il livello competitivo degli atleti: Giovani promesse, amatori, semi-professionisti, élite… rispondono in modo diverso. L’analisi dei sottogruppi sull’equilibrio, ad esempio, ha mostrato effetti maggiori su amatori e professionisti rispetto ai giovani, ma i dati erano limitati.
• Il tipo di sport: Le esigenze di un nuotatore sono diverse da quelle di un calciatore o di un lottatore.
• Le caratteristiche individuali: Età, sesso, background di allenamento.

Insomma, non esiste una ricetta unica valida per tutti. Il core training non è una pillola magica che migliora tutto indistintamente.

Occhio alle Virgole: Qualità dello Studio e Limiti

È giusto anche dire due parole sulla qualità degli studi inclusi e sui limiti di questa meta-analisi. La qualità metodologica media era “discreta/buona” (punteggio PEDro medio 5.65 su 10), ma c’erano aree con “rischio di bias” (cioè potenziali distorsioni) soprattutto riguardo a come venivano gestiti gli interventi e alla mancanza di dati in alcuni studi. Inoltre, l’alta eterogeneità ha reso difficile trarre conclusioni nette su alcuni punti e non è stato possibile valutare statisticamente il rischio di “publication bias” (la tendenza a pubblicare solo risultati positivi) perché c’erano pochi studi per ogni singolo parametro analizzato. Anche la mancanza di standardizzazione nei protocolli di allenamento e nelle misurazioni è un limite. Dobbiamo tenere conto di tutto questo nell’interpretare i risultati.

Quindi, Che Fare? Consigli Pratici per Atleti e Coach

Alla luce di tutto questo, cosa possiamo portarci a casa? Il core training è da buttare? Assolutamente no! Ecco il mio punto di vista, basato su questa analisi:

1. Il Core Training è Fondamentale, Ma per le Basi: È super efficace per migliorare la resistenza del core e l’equilibrio. Queste sono qualità atletiche fondamentali, la base su cui costruire prestazioni più complesse. Quindi, sì, includetelo nei vostri programmi!
2. Non Aspettatevi Miracoli Diretti sulle Prestazioni Specifiche: Non pensate che fare solo plank vi renderà automaticamente più veloci nello sprint o vi farà saltare più in alto. Il trasferimento diretto su queste abilità specifiche non è garantito e sembra limitato.
3. Integrazione è la Parola Chiave: Il core training non deve sostituire, ma integrare l’allenamento specifico per il vostro sport. Lavorate sul core per costruire fondamenta solide, ma poi allenate la velocità, la forza, la tecnica e l’agilità con metodi specifici. L’uno supporta l’altro.
4. Personalizzazione: Visto che l’efficacia dipende da tanti fattori, l’approccio migliore è personalizzare il programma di core training in base allo sport praticato, al livello dell’atleta e agli obiettivi specifici. Un programma “tagliato su misura” sarà probabilmente più efficace di uno generico.
5. Servono Ricerche Migliori: La scienza deve fare di più. Servono studi con protocolli standardizzati, che esaminino gli effetti a lungo termine e che analizzino meglio l’influenza dei vari fattori (livello, età, sesso, tipo di sport).

In conclusione, l’allenamento del core è un pezzo importante del puzzle della preparazione atletica, soprattutto per costruire una solida base di stabilità e resistenza. Ma non è tutto il puzzle. Per raggiungere il massimo potenziale, dobbiamo considerarlo come parte di un approccio più ampio e integrato, tenendo sempre a mente le esigenze specifiche del nostro sport e le nostre caratteristiche individuali.

Spero che questa chiacchierata vi sia stata utile per fare un po’ di chiarezza su questo tema così dibattuto!

Fonte: Springer