Allenamento Esplosivo per Anziani: Più Forti e Lucidi con l’HSRT!

Amici, oggi voglio parlarvi di qualcosa che mi sta davvero a cuore e che, ne sono convinto, potrebbe cambiare la vita a molti di noi “diversamente giovani”: l’allenamento resistivo ad alta velocità, o per gli amici, HSRT (High-Speed Resistance Training). Sembra un parolone da scienziati pazzi, vero? E invece, è una delle scoperte più entusiasmanti per mantenere corpo e mente scattanti con il passare degli anni. E badate bene, non parlo di diventare dei culturisti, ma di preservare la nostra indipendenza e goderci la vita al meglio!

Recentemente, mi sono imbattuto in uno studio clinico davvero illuminante che ha messo sotto la lente d’ingrandimento proprio gli effetti di questo tipo di allenamento su un gruppo di anziani indipendenti, come potremmo essere io o voi, che vivono tranquillamente a casa propria. E i risultati? Beh, tenetevi forte!

Cos’è questo Allenamento Resistivo ad Alta Velocità (HSRT) e perché è speciale?

Prima di svelarvi i dettagli dello studio, facciamo un piccolo passo indietro. L’HSRT non è il solito allenamento con i pesi fatto lentamente. Qui la parola d’ordine è esplosività! Si tratta di eseguire la fase concentrica del movimento (quando il muscolo si accorcia, per intenderci, come quando solleviamo un peso) il più velocemente possibile, usando carichi da bassi a moderati. Pensate a un pugile che sferra un colpo rapido: l’intenzione è quella.

La cosa fichissima è che questo approccio sembra essere più efficace del tradizionale allenamento di resistenza nel migliorare quelle capacità fisiche che ci aiutano a prevenire le cadute e, udite udite, anche le nostre funzioni cognitive. E non è finita qui: lo studio di cui vi parlo ha utilizzato dei dispositivi super moderni, come degli accelerometri (nello specifico un sensore BEAST™), per monitorare la velocità di ogni singolo movimento. Questo permette di personalizzare l’allenamento in modo incredibilmente preciso, basandosi sulla velocità effettiva piuttosto che su stime del massimo peso sollevabile (il famoso 1RM), un metodo che per noi anziani può essere un po’ rischioso e faticoso. Questo allenamento basato sulla velocità (Velocity-Based Training o VBT) è una vera manna, perché l’obiettivo è muovere il carico con la massima intenzione esplosiva, e questo fa tutta la differenza!

Lo Studio: Mettiamo alla Prova l’HSRT!

Ma veniamo al sodo. I ricercatori hanno coinvolto 79 persone, tutte con più di 65 anni e in gamba, dividendole in due gruppi: un gruppo di intervento (IG) di 40 persone (età media 68.5 anni) che si è cimentato nel programma HSRT, e un gruppo di controllo (CG) di 39 persone (età media 72 anni) che ha continuato con le sue normali attività.

Il gruppo IG si è allenato per 16 settimane, tre volte a settimana, per sessioni di 60-70 minuti. Ogni sessione era supervisionata e includeva un riscaldamento, la fase principale con 5-6 esercizi (come squat, leg press, leg extension, calf raises, rematore da seduti, pec fly, lat pulldown e panca inclinata) e un defaticamento con stretching. La figata? Ogni azione concentrica veniva monitorata con il sensore BEAST™, e i carichi venivano aggiustati in base a “zone di velocità” generali, inizialmente definite per gli atleti ma qui applicate con successo agli anziani. Ad esempio, nelle prime 4 settimane si puntava a velocità superiori a 1.3 m/s (forza iniziale), poi tra 1.3 e 1.0 m/s (velocità/forza) e infine tra 1.0 e 0.75 m/s (forza/velocità). Se un partecipante andava troppo forte o troppo piano rispetto al target per due sessioni di fila, il carico veniva aggiustato del 5%. Un vero e proprio allenamento su misura!

Per valutare i miglioramenti, sono stati usati test fisici ben noti:

• Chair-stand test: quante volte ci si alza e siede da una sedia in 30 secondi (e qui hanno misurato anche la velocità del movimento!).
• Timed Up and Go (TUG): misura agilità e equilibrio dinamico.
• Seated Medicine Ball Throw (SMBT): lancio della palla medica da seduti per la forza della parte superiore del corpo.
• Handgrip strength: la forza della presa, sia della mano dominante che non.
• Six-minute walk (6MWT): quanta distanza si copre camminando in 6 minuti, per la capacità aerobica.

E per la mente? È stato usato il Mini-Mental State Examination (MMSE), un test generale per le funzioni cognitive.

I Risultati? Semplicemente Sorprendenti!

Preparatevi, perché i risultati sono stati a dir poco sbalorditivi! Il gruppo che ha seguito il programma HSRT ha mostrato miglioramenti significativi in TUTTI i test fisici rispetto al gruppo di controllo. Parliamo di numeri impressionanti:

• Nel chair-stand, un miglioramento dell’89.6%! Pensate a quanto più facile diventa alzarsi da una sedia.
• Nel test TUG, una riduzione del tempo del 21.8%, che significa maggiore agilità e minor rischio di cadute.
• Nel lancio della palla medica, un aumento del 22.4%, indicando braccia più forti e potenti.
• Nella camminata dei 6 minuti, un aumento della distanza percorsa del 12%. Più resistenza!
• Nella forza della presa, miglioramenti del 21.5% per la mano dominante e del 20.8% per la non dominante. Aprire barattoli non sarà più un problema!

E non è tutto: anche la funzione cognitiva generale, misurata con l’MMSE, è migliorata significativamente nel gruppo HSRT, con un aumento del 7.5%! Un cervello più sveglio e reattivo.
Un altro dato importantissimo: il tasso di adesione al programma è stato altissimo (97.60%) e i ritiri dovuti a problemi legati all’intervento sono stati minimi. Questo ci dice che l’HSRT, anche se “ad alta velocità”, è un approccio sicuro e motivante per noi anziani.

Perché Funziona Così Bene? Il Segreto dell’HSRT

Vi chiederete: ma qual è la magia dietro questi risultati? Sembra che l’HSRT potenzi la forza e la potenza principalmente attraverso adattamenti neurali piuttosto che con un grande aumento della massa muscolare (ipertrofia). In pratica, il nostro sistema nervoso impara a reclutare più unità motorie e ad aumentare la loro frequenza di “sparo”. Questo si traduce in una migliore attivazione dei muscoli giusti (agonisti) e una ridotta co-attivazione di quelli che si oppongono al movimento (antagonisti).

Questa migliore coordinazione tra i gruppi muscolari è cruciale per trasferire i benefici dell’allenamento alle attività della vita quotidiana. E il feedback in tempo reale sulla velocità, fornito dal sensore, ha sicuramente giocato un ruolo nel mantenere i partecipanti motivati e coinvolti, spingendoli a dare il massimo in ogni ripetizione. Immaginate quanto sia gratificante vedere subito se state facendo bene!
I miglioramenti nella velocità del chair-stand sono un esempio lampante di come questi adattamenti si traducano in gesti quotidiani più efficienti. E la forza della presa? È un indicatore di salute generale potentissimo: una presa debole è associata a maggior rischio di mortalità e degenze ospedaliere più lunghe. Migliorarla significa contrastare limitazioni motorie, fragilità e cadute.

Non Solo Muscoli: Un Cervello Più Attivo!

Passiamo ora ai benefici cognitivi. Un aumento del 7.5% nel punteggio MMSE è clinicamente rilevante. Certo, l’MMSE è un test generale e non valuta domini cognitivi specifici come le funzioni esecutive, e i ricercatori stessi riconoscono questa come una limitazione. Tuttavia, preservare le capacità cognitive è fondamentale per prevenire il declino dell’indipendenza e della qualità della vita legato all’età. Quindi, anche un miglioramento generale è un grandissimo passo avanti! L’esercizio fisico, e in particolare questo tipo di allenamento stimolante, sembra davvero fare miracoli anche per la nostra “centralina”.

Qualche Piccola Nota a Margine (e Prospettive Future)

Come ogni studio serio, anche questo ha delle limitazioni che gli stessi autori evidenziano: l’assegnazione ai gruppi non è stata casuale (randomizzata), e né i valutatori né i partecipanti erano “ciechi” agli obiettivi dello studio. Questo va tenuto in conto nell’interpretare i risultati. Inoltre, come accennato, per le funzioni cognitive sarebbe utile in futuro usare test più specifici.

Nonostante ciò, le conclusioni sono entusiasmanti. Questo studio è il primo, a quanto ne so, ad applicare il metodo VBT con zone di velocità generali (pensate per gli atleti) a noi anziani, e i risultati parlano chiaro: l’HSRT è un programma efficace, sicuro e benefico per migliorare significativamente la funzione fisica e mitigare il declino cognitivo.

La chiave sembra essere proprio la personalizzazione del carico basata sulla velocità di movimento di ciascuno. È un invito forte a clinici, professionisti dell’esercizio e ricercatori a integrare programmi HSRT nel loro approccio per migliorare la vitalità e il benessere generale di noi “senior”. Insomma, amici, muoversi velocemente (ma con criterio!) potrebbe essere il segreto per una vecchiaia più in forma e più felice. Che ne dite, ci facciamo un pensierino? Io sono già pronto a cercare una palestra che usi questi metodi!

Fonte: Springer